المحتويات
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يعتبر فيتامين د من أهم أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومن الفيتامينات التي يجب تناولها لأن نقص فيتامين د في هذه الحالة يمكن أن يسبب مشكلة كبيرة في الجسم نتيجة زيادة المضاعفات. في هذا المقال نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د وكيفية الحصول على هذا الفيتامين المهم من خلال تقديم كل ما يتعلق بفيتامين د في السطور التالية. وأهميتها وأهمية الحصول عليها.
ما هو فيتامين د وما أقصى قيمة لأخذه؟
فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون ويعمل بطريقة هرمونية مهمة في الجسم ، أي أنه ينتج في جزء من الجسم ويستخدم في جزء آخر من الجسم. ، وفيتامين د ينتج في الجسم كما نقول ، لكن هل ينتج من تلقاء نفسه دون الحصول عليه من مصادر خارجية؟
بالطبع لا ، فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي يتم الحصول عليها من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د ومن أشعة الشمس ، مما يمد الجسم بهذا الفيتامين ليتم إنتاجه تحت الجلد وبالتالي يتم الاستفادة منه.
يتعلق الأمر بالإنتاج ، ولكن ماذا عن الحد الأقصى من فيتامين د؟
يوجد فيتامين د والذي يسمى الحد الأقصى لأن النسبة الطبيعية لفيتامين د في الجسم تزداد أي التسمم بفيتامين د. زيادة النسبة الطبيعية من الحد الأقصى يسبب مشاكل خطيرة أخرى في الجسم ،
سنتعرف على المعدل الطبيعي للاستهلاك الطبيعي وتناول فيتامين د من النقاط التالية:
- للرضع: تناول 1000-1500 وحدة دولية.
- الأطفال من سن 1 إلى 8 سنوات: تناول 2500 – 3000 وحدة دولية.
- الأشخاص 9 سنوات فما فوق: تناول 4000 وحدة دولية.
- النساء الحوامل والمرضعات: تناول ما يقرب من 4000 وحدة دولية.
مشاكل نقص فيتامين د
يسبب نقص فيتامين (د) العديد من المشاكل الصحية الخطيرة في الجسم ، وهذه المشاكل شائعة للأسف ومنتشرة في جميع أنحاء العالم ، لأن نقص فيتامين (د) لا يسبب امتصاص الكالسيوم أكثر من المعتاد وتحدث مشاكل مثل الكساح في الجسم. مشاكل هشاشة العظام عند الأطفال والبالغين.
هناك العديد من الأعراض التي تحدث بسبب نقص فيتامين (د) لدى البالغين ، بما في ذلك آلام الجسم – الشعور بالضيق والضعف العام – تشنجات العضلات وأعراض أخرى يمكن أن تختلف من حالة إلى أخرى.
يقودنا هذا إلى التأكيد على الحاجة إلى الحصول على فيتامين (د) من خلال أشعة الشمس أو الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، وهذا ما سنتعلمه لاحقًا.
احصل على فيتامين د من خلال ضوء الشمس والمكملات الغذائية
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الموجودة في ضوء الشمس ، وتؤكد العديد من الدراسات أن ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د لأن الجلد يتعرض لفيتامين د ، ولكن هناك العديد من العوامل التي تساعد في الحصول على ضوء الشمس الجيد. اختر توقيت التعرض لأشعة الشمس في الصباح حيث يتم تناول نسبة جيدة من الفيتامين حتى الظهر وقد تنخفض بعد ذلك الوقت.
كما تتأثر عوامل تناول فيتامين د بنفس العوامل الجوية ، مثل الغياب الطويل للشمس بسبب السحب أو الأمطار ، كما أن هناك العديد من البلدان التي تغيب فيها الشمس تمامًا ، مثل الدول الاسكندنافية. مستويات عالية من الإشعاع في شمال أوروبا أو المناطق الاستوائية.
هذا يعني أنه بالإضافة إلى وجوده في الجلد ، يوجد الميلانين ، وهو صبغة بنية داكنة إلى سوداء تعطي البشرة لونها الداكن ، توجد أيضًا في العينين والشعر.
تؤكد دراسات مختلفة أن مصدر الشمس ضروري للحصول على فيتامين د ، ولكن في نفس الوقت ، يمكن أن يتأثر الجسم بالعوامل البيئية ولا يحصل على كميات كافية وطبيعية من فيتامين د. لذلك ، يتم تعويض هذا الوصول عن طريق المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
تختلف هذه المكملات عن الأطعمة ، لكنها يمكن أن تكون مفيدة في كثير من الحالات التي تعاني من نقص فيتامين (د) ، ولذا فإن اتباع التعليمات المهمة لجرعة المكملات الغذائية من أهم الأمور لمساعدتك في الحصول على ما يكفي من الفيتامينات.
لكن قد لا تكون هذه المكملات مفيدة تمامًا إلا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا جيدًا للحصول على المصادر الطبيعية لفيتامين د الموجود في الطعام ، فما هي المصادر الغذائية لفيتامين د؟ هذا ما سنتعلمه في الأسطر القليلة القادمة.
مصادر الغذاء فيتامين د
تتعدد مصادر الغذاء لفيتامين د وهي اللحوم ومنتجاتها والحليب ومشتقاته ، وسنتعرف على أهم هذه العناصر الغذائية بالتفصيل من خلال النقاط التالية:
التونة المعلبة
من أهم مصادر فيتامين د والتونة المعلبة ، بطريقة ما ، التونة المعلبة ، وللتونة نكهة مميزة ومفيدة للغاية لاحتوائها على فيتامين د بالإضافة إلى العديد من العناصر مثل فيتامين ك وفيتامين ك. فيتامين ب 3 وغيره عناصر مهمة ومعادن ضرورية للجسم.
أما النسبة الموجودة في 100 جرام من التونة المعلبة ، حسب التقارير الطبية ، فهي تحتوي على 268 وحدة دولية من فيتامين د ، ولكن على العكس من ذلك ، لا يجب الإفراط في تناول التونة المعلبة ، لاحتوائها على بعض المواد الضارة والسامة. يسبب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة عندما يتراكم في الجسم ، مثل ميثيل الزئبق ، وهو أحد المواد السامة التي توجد عادة في العديد من الأسماك ، لذلك فإن تناول أنواع أخرى من الأسماك قد لا يشكل خطورة كبيرة ، لذا ينصح الأطباء بتناوله. سمك التونة ولكن باعتدال وليس مفرط مما قد يؤدي إلى الخطر.
سمك السلمون الأحمر
من بين الأطعمة المهمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، يمكن استخدام السلمون الأحمر ، وهو أحد المصادر الغنية بفيتامين د ، والذي يتوافق مع ما يقرب من 85 جرامًا وحوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د ، للحصول على هذا الفيتامين. إلى جانب العديد من العناصر الأخرى مثل أوميجا 3 والبروتين.
السردين والرنجة
ومن بين الأطعمة المهمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د ، السردين والرنجة أحدها ، وخاصة السردين المعلب ، الذي يعد مصادر جيدة لفيتامين د ، وكذلك الرنجة ، حيث يوفر كل منهما حوالي 117 وحدة دولية لحوالي 107 وحدة دولية. وهي من الأسماك المنتشرة في جميع أنحاء العالم ، تقدم طازجة أو معلبة أو مدخنة وتحتوي على مستويات عالية من فيتامين د ، لذا فإن تناول هذا النوع يوفر نسبة جيدة من هذا الفيتامين.
زيت كبد الحوت
من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) زيت كبد سمك القد ، والمعروف باسم كبد سمك القد الأطلسي ، والذي يكون عادةً في شكل مكملات غذائية تساعد على زيادة مستويات فيتامين (د) وتساعد في علاج النقص. قد يكون في الجسم.
يعتبر من أغنى مصادر فيتامين (د) ، لذلك في بعض الحالات التي تعاني من أعراض نقص فيتامين (د) ، يوصي الأطباء بتناول كميات معينة من زيت كبد السمك أو الحوت حتى يتم علاج نقص فيتامين (د).
لحم كبد البقر
من الأطعمة الغنية بالعناصر مثل البروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات المختلفة مثل فيتامين د.
أكدت دراسات مختلفة أن ما يقرب من 85 جرامًا من كبد البقر يعادل ما يقرب من 42 وحدة دولية من فيتامين (د) وأن هذه اللحوم طرية مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى ، لذلك فهي تعتبر من المصادر الحيوانية المهمة التي تتناولها العديد من المجموعات دون مشاكل. . .
صفار البيض
بيضة كبيرة تزن حوالي 50 جرامًا تحتوي على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين د ، بالإضافة إلى صفار البيض الذي يحتوي على العديد من العناصر والمعادن الأساسية في الجسم ، ولعل أهمها الكالسيوم ، لذلك من الضروري تناول البيض وتناوله يوميًا. يجعلها واحدة من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي.
الحليب ومشتقاته من المصادر الغنية بفيتامين د.
يعتبر الحليب ومشتقاته من بين العناصر الغنية والمواد التي تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د ، وخاصة مشتقاته مثل الزبادي وجبن الريكوتا ، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين د مقارنة بالجبن أو أنواع أخرى ، من بين معادن أخرى. ربما يكون الكالسيوم هو الأهم ، فهو أحد المصادر الرئيسية لنمو العظام والأسنان عند الأطفال.
ومن الجدير بالذكر أن الأطباء ينصحون بتناول الحليب الطازج ومنتجات الألبان ولكن باعتدال وباعتدال حتى لا تسبب نسبة الدهون غير الصحية في الجسم مشاكل يمكن أن تؤدي إلى الشرايين والأوعية الدموية والأوردة. حتى لا تزيد نسبة الدهون في الجسم.
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) ، وتختلف كمية فيتامين (د) في الفطر باختلاف النوع ، وهناك العديد من أنواع الفطر ، مثل فطر الشيتاكي المجفف ، والذي يحتوي على حوالي 77 وحدة دولية. فيتامين د ، ويمثل حوالي 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
أنواع الدجاج الطازج من فطر الغابة ، يحتوي كل منها على حوالي 562 وحدة دولية من فيتامين د ، 50 جرامًا منها تعادل حوالي 94٪ من الكمية الموصى بها ، وفطر بورتوبيللو الذي يحتوي على حوالي 568 فيتامين د عالميًا. وحدات فيتامين د وهذه نسبة عالية جدا وذلك لأن هذا النوع من الفطر يتعرض للأشعة فوق البنفسجية وبالتالي يرتفع مستوى فيتامين د.
هذا بالإضافة إلى الفطر الأبيض الطازج الذي يحتوي على حوالي 523 وحدة دولية من فيتامين د ، منها حوالي 50 جرامًا تعادل حوالي 87٪ من الكمية اليومية التي يوصي بها الأطباء بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية لهذا النوع.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) من خلال التقوية ، والتي تستخدم على نطاق واسع اليوم وتعتبر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الذي يساعد على زيادة معدل فيتامين (د) في الجسم ، وتشمل هذه الأطعمة: حليب البقر المدعم – التوفو – المدعم. الحليب – حليب الصويا – عصير البرتقال – الحبوب الجاهزة للأكل.
بعد التعرف على الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين (د) ، تجدر الإشارة إلى أنه نظرًا لأن فيتامين (د) يعتبر من أندر الفيتامينات في الطبيعة ، فإن الخضار والفواكه لا تحتوي على فيتامينات كما يعتقد البعض. في هذه المقالة ، ناقشنا مع المكملات الغذائية والتعرض لأشعة الشمس.
في هذا المقال تعرفنا بالتفصيل على أهم الأطعمة التي نتناولها ونتناول فيتامين د المهم للغاية لصحة الجسم.
بقلم: أسماء مجيد
