المحتويات
نظام غذائي صحي يومي
يُعرَّف النظام الغذائي الصحي تمامًا (الطعام الغني بالمغذيات) بأنه تناول الطعام بشكل معتدل ، بشرط أن يحتوي الطعام على العديد من العناصر الغذائية المتنوعة وأن تكون هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية موجودة في المجموعات الغذائية الرئيسية.
بينما يوفر النظام الغذائي المتوازن المعادن والعديد من العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم ، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون ، وتقليل تناول الفاكهة والحبوب والخضروات يسمح للجسم بالتعود على ما هو ضار و غير صحي. وهذا يؤدي إلى ظهور أمراض معينة مثل السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاكنا لهذه الأطعمة الضارة والمعالجة ناتج أساسًا عن التغيير في نمط حياتنا ، والانتقال إلى المدن حيث يكون التحضر وإنتاج الأغذية المصنعة مكثفًا ، وتطبيق نظام غذائي صحي يختلف وفقًا للعديد من العوامل مثل عمر الفرد. والجنس ونمط الحياة والنشاط البدني. وبين المجتمع أو الأفراد حسب ما لديهم من طعام محليًا وثقافتهم وعاداتهم وتقاليدهم الغذائية.
ما هي مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي؟
سنشرح في مقالنا ما يجب على الأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا اتباعه من خلال تناول الكميات الموصى بها من مجموعات الغذاء الأساسية بكميات معينة ، بشرط أن يحتوي هذا النظام على 2000 سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميًا للنشاط البدني والعقلي.
المجموعة الغذائية (الفاكهة)
المقدار اليومي المحدد: يؤخذ كوبان بشرط أن يأكل الشخص فواكه طازجة أو مطبوخة أو معلبة ويفضل أن تكون طازجة في وعاء ، ويؤخذ نصف كوب في حالة تناول الفاكهة المجففة.
مجموعة غذائية (خضروات)
الكمية المحددة: مقدار 2 كوب مع كوب واحد من الخضار الطازجة أو المطبوخة أو المعلبة أو 2 كوب من السلطة الخضراء أو العصير الطبيعي في كوب واحد.
المجموعة الغذائية (الحبوب والنشويات)
الكمية الموصى بها: 170 جرامًا في اليوم ، كل 28 جرامًا تعادل نصف كوب من الحبوب أو الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار المصنعة أو شريحة من الخبز.
المجموعة الغذائية (الحليب ومنتجات الألبان)
الكمية المذكورة هي 3 أكواب ، كوب واحد هنا يعادل كوبًا واحدًا من الحليب أو الزبادي أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي 100٪ غير المعالج.
مجموعة غذائية (بروتينات حيوانية ونباتية)
الكمية: 160 جرام يومياً وكل 28 جرام 160 جرام بروتين ، 28 جرام دواجن مطبوخة أو لحوم أو سمك أو بيضة أو ربع كوب من البقوليات أو 14 جرام من البذور والمكسرات.
نصائح جيدة لتناول الطعام الصحي
أصدرت وزارة الصحة الأمريكية بعض التوصيات والمبادئ التوجيهية للفترة من 2015 إلى 2020 ، مع مراعاة تقليل الدهون المتحولة والمشبعة ، ونص على أن يشمل النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية المذكورة سابقًا وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص. . الدهون والكوليسترول والسكريات والأملاح والتركيز على تناول الخضار. الفواكه والحليب الطبيعي قليل الدسم واللحوم قليلة الدسم والحبوب الكاملة والأسماك والبيض والدواجن والبذور والمكسرات ، وهذه هي المعايير الرئيسية أدناه. التغذية الصحية على الرغم من الاختلافات في أنظمة الحياة بين الأفراد. نحن الآن نغطي أهم هذه الإرشادات لنظام صحي منضبط:
اشرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء له فوائد عديدة للجسم ، فهو يحمي الجلد والجسم كله من الجفاف ، ويمنح الجسم الحيوية والحركة لأشهر ، ويحمي الكلى من تكون الحصوات ، ويساهم في إنعاش العقل والتفكير. . إنه أفضل ويساعد على إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة في مجلة السمنة ، مشيرة إلى أن شرب 500 مل من الماء يعطي إحساسًا بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية.
تجنب تناول اللحوم المصنعة
يجب أن نتجنب تناول مثل هذه الأطعمة ، مثل النقانق والهامبرغر ، وهذا استناداً إلى الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) التي تنص على أن اللحوم الحمراء من المحتمل أن تعتبر سببًا لسرطان القولون والمستقيم. يؤدي إلى الإصابة بسرطان البروستاتا والبنكرياس ، ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة التي يمكن أن تؤدي بالجسم إلى الإصابة بالسرطان.
تناول الخضار والفواكه بانتظام
أهمية تناول كميات غير محدودة من الخضار والفواكه ، وخاصة الطازجة منها ، وهناك دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2012 ، أن فكرة تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفواكه يقي من السكتات الدماغية ويقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. السكتة الدماغية. الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية وأمراض القلب .. سكر الدرجة الثانية ، وهو الأطعمة المليئة بالألياف الغذائية ، وهي مفيدة للعملية ومغذيات متعددة.
تجنب تناول السكر
تناول الأطعمة السكرية والسكرية مثل المشروبات السكرية والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الصناعية والمحلاة من الأسباب الرئيسية لمرض السكري والسمنة وتسوس الأسنان ، ويجب الحرص على قراءة ملصقات الأطعمة لمعرفة كمية السكر عليها. إذا كانت الكمية 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام وتحتوي على 5 جرام أو أقل من السكر لكل 100 جرام ، فهي أطعمة غنية بالسكر ، وهي أطعمة تحتوي على كمية محدودة من السكر.
تقليل استهلاك الملح
توصي مؤسسة القلب الأمريكية البالغين باستخدام الملح في حدود لا تتجاوز 2300 ملليغرام في اليوم ، وهو ما يعادل تقريبًا ملعقة صغيرة من الملح ، لأن تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب أمراضًا خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم ، وهو مرض. هذا يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية والمحاولة. إن تقليل الملح في طعامنا لا يأتي مباشرة إلى نهاية تناوله ، بل عن طريق إضافته تدريجياً إلى تناول كميات أقل في كل مرة.
يفضل تجنب وضع الملح على مائدة العشاء والحذر أثناء تناول الطعام ، لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على الملح ، خاصة وأن الأنواع مثل الكاتشب وصلصة الصويا والمايونيز المضافة في المطاعم تحتوي على الكثير من الملح. يمكن استبداله بالملح والتوابل الطبيعية.
يمكننا أن نرى أن 85٪ من وجبات البالغين في المطاعم الشهيرة تحتوي على كميات كبيرة من الملح ، بكمية مساوية لكمية الملح الموصى بها في وجبة واحدة لمدة يومين.
استخدم كمية أقل من الزيت
إن تقليل الدهون المستخدمة في وجباتنا يساعد نظامنا الغذائي على أن يكون صحيًا للغاية ، حيث يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية 30٪ ، وهو أمر ضروري لتخليص الجسم من مخاطر السمنة ، وتشكل الدهون المشبعة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وتشكل الدهون المتحولة 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية ويفضل عدم تجاوزها.
وبالتالي يمكن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون للوقاية من العديد من الأمراض وخاصة السرطان وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
للتخلص من هذه الدهون يفضل تغيير طريقة طهي الطعام كالغلي أو التبخير وتجنب القلي ، وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والأطعمة المقلية والمخبوزات والكعك والبسكويت والفطائر والكعك.
طرق التحكم في تناول الطعام
العناصر الغذائية التي يستهلكها الجسم وكمياتها لا تقل أهمية عن الأنواع المختلفة التي نحتاجها لدخول الجسم ، لذلك يوصى بتناول أطباق صغيرة الحجم لتجنب الاضطرار إلى ملء طبق كبير بكميات كبيرة من الطعام. وتسرع في تناولها حتى تشعر بالشبع ، والتي ، مثل طريقة الطبق الصغير ، ينتج عنها استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم وحصص من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للجسم ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، وعلينا تجنب الأطعمة السكرية والمالحة والمعالجة والمعالجة لأنها أقل فائدة وذات سعرات حرارية عالية ، ومعرفة أن معظم المطاعم تستخدم وجبات عالية السعرات تحتوي على كمية أكبر مما يحتاجه الجسم.
استبدل طرق الطهي بأخرى صحية
يفضل خلال النظام الغذائي استبدال طرق الطهي مثل القلي وسلق الأطعمة بالسمك المشوي واللحوم الحمراء والدواجن والأطعمة المسلوقة ، واستبدال الزيوت المهدرجة والزبدة والدهون المشبعة بأخرى صحية مثل زيت الزيتون.
أحد الأسئلة التي يطرحها أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا هو هل اتباع القواعد يعني أن الفرد يمتنع عن تناول الحلويات والأطعمة الجاهزة؟
لا يعني الالتزام بالأنظمة الصحية تجنب تناول الأطعمة المفضلة لدينا من الأطعمة السكرية والمقلية للأطفال ، ولكننا نحد من استهلاكها لأنها تسبب ضررًا أكثر من نفعها ، مما يؤدي إلى السمنة والسمنة. إذا كان المرء يستمتع بتناول هذه الأطعمة ، فيجب عليه التمسك بالنظام الصحي وجعله أسلوب حياة وجعل هذه الأطعمة استثناءً. يأكل مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر أو يتجنب الأكل تدريجيًا مقابل إدخال الأطعمة الصحية. يمكنه أيضًا تناول الحلويات الصحية والمخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة والسكر البديل. هناك خطوات يمكن اتباعها حتى نأكل كل ما نحبه دون المساس بالنظام الصحي:
- بعض الناس يأكلون هذه الأطعمة بشكل يومي وهذا خطأ ، ولكن مرة واحدة في الشهر أو مرة في الأسبوع يمكن أن نحصل على قطعة من السكر أو أي طعام غير صحي ، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم والمحافظة عليها بشكل متوازن. . حمية.
- قلل من كمية الطعام في كل مرة ، تناول كمية صغيرة بدلاً من كمية كبيرة ، على سبيل المثال إذا كنت تحب الشوكولاتة ، يجب أن يكون لديك قطعة واحدة بدلاً من طبق كامل.
- يفضل استخدام بدائل السكر الطبيعية واستخدام بديل صحي هنا ، عند الطهي أو صنع الحلويات ، يفضل استخدام الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وعند صنع الحلويات يفضل الطحين البني أو الحليب كامل الدسم. يفضل القمح على الدقيق الأبيض ، ويمكن استخدام العسل كمحلٍ عن طريق تقليل الزبدة.
في نهاية مقالنا يجب أن نذكر أن النظام الغذائي الصحي هو أفضل طريقة للعيش براحة بعيدًا عن الأمراض ، وأن تناول القليل من البطاطس المقلية أو الحلويات لا يعني أننا أوقفنا النظام الصحي ، وأننا نستهلك هذه الأطعمة. لاتباع نظام غذائي صحي. لا يسبب ضررًا صحيًا خطيرًا في فترات قليلة ومتقطعة ولكن لا ينبغي أن يكون أسلوب حياة ولا نجعل هذا سببًا لحظر النظام الصحي ، يمكننا الاستمتاع بنظامنا الغذائي الصحي من وقت لآخر مع القليل الأطعمة السكرية وغير الصحية. الى وقت.
بقلم: أسماء مجيد
