المحتويات
ما هي السعرات الحرارية؟
يهتم الكثيرون بمعرفة السعرات الحرارية التي يجب أن يدخلها الجسم للحفاظ على الوزن ، وفي مقال اليوم سنعرف كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
هي كالوري ، وتعني وحدة الطاقة وتشير إلى هذه الطاقة مع القدرة على رفع درجة حرارة جرام من الماء بدرجة واحدة مئوية ، ويمكنه البقاء على قيد الحياة والركض والمشي وغيرها من التمارين. الحياة.
الطاقة هي التي تحافظ على عمل أعضاء الجسم بشكل طبيعي وأي شيء يغذي الجسم بالسعرات الحرارية يسمى مغذيات كبيرة ويحتاجها الجسم بكميات كبيرة وكبيرة ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع أساسية من المغذيات (بروتينات ، كربوهيدرات ، دهون) ) حتى يتمكن الجسم من أداء مهامه.
سنشرح الآن الفرق في السعرات الحرارية التي توفرها هذه العناصر الغذائية الرئيسية:
مصدر السعرات الحرارية: عدد السعرات الحرارية: جرامات من الدهون.
عدد السعرات الحرارية: تسعة جرام.
مصدر السعرات الحرارية: غرام من البروتين.
السعرات الحرارية: 4 جرام.
مصدر السعرات الحرارية: جرامات من الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية: أربعة جرامات.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
من الممكن حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية باستخدام المعادلات الأكثر استخدامًا والمعروفة في الأبحاث في هذا المجال:
- معادلة هاريس بنديكت.
- معادلة أوين.
- معادلة منظمة الصحة العالمية / منظمة الأغذية والزراعة / جامعة الأمم المتحدة ، المعروفة بالاختصار WHO / FAO / UNU
- شارع ميفلين معادلة جوير.
- وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية عام 2005 ، تبين أن المعادلة الأخيرة (Mifflin St. Guerre) هي أفضل المعادلات وتميزت بالدقة وخطأ أقل في استخدامها. معادلات أخرى.
يجب تحديد مفهومين أساسيين في قياس السعرات الحرارية:
- يشير معدل الأيض الأساسي (BMR) إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة ، وهذا فقط لأداء وظائفه الأساسية.
- معدل الأيض أثناء الراحة ، أو RMR ، هو نسبة تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة.
هذه النسب قابلة للتبادل بشكل غريب وهناك العديد من المراجع التي تثير نقطة أنها لا تختلف عن بعضها البعض ، لكن تجدر الإشارة إلى أنها لا تصيب أي شخص بأي مرض. يعتمد ذلك على المعادلات المذكورة سابقًا ، حيث لا يمكن تطبيقها إلا على الأشخاص الأصحاء.
تطبيق على أشهر المعادلات الرياضية للسعرات الحرارية
معادلة هاريس بنديكت
تعتمد معادلة Harris Benedict على قيم أساسية مثل الطول والجنس والعمر ويتم تطبيقها على الصيغ الرياضية لحساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (RMR) لكل من الرجال والنساء.
التطبيق كالتالي:
- معدل الاستقلاب الأساسي للرجال = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسنوات × 6.8).
- معدل الأيض الأساسي للمرأة = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسنوات × 4.7).
بضرب القيمة التي تم الحصول عليها في الأمثلة السابقة بمعامل النشاط البدني ، وهو ما يعادل القيم المستخدمة أعلاه ، يمكن أخيرًا حساب كمية السعرات الحرارية ، ويصبح واضحًا على النحو التالي:
فئة معامل النشاط البدني على سبيل المثال
People Lifestyle 1.25 أشخاص يقومون بأعمال مكتبية
المتابع كسول جدا وكسول ، لا يمارسون الرياضة.
أو ممارسة القليل من التمارين
الفئة
فئة مثال معامل النشاط البدني لنمط حياة الناس
يمكن أن يلعب النشاط الخفيف 1،375 لمدة يوم إلى 3 أيام
تمرين خفيف في الأسبوع
فئة معامل النشاط البدني على سبيل المثال
يمارس 1550 شخصًا أسلوب الحياة من ستة إلى سبعة أيام في اليوم
أسبوع نشاط معتدل ورياضات معتدلة
فئة معامل النشاط البدني على سبيل المثال
1725 شخصًا ممن لديهم روتين حياتهم يمارسون الرياضة كل يوم
نشط بشدة ، مرة أو مرتين في اليوم
فئة معامل النشاط البدني على سبيل المثال
الأشخاص النشطون 1.9 الرياضيون المدربون
أعط أمثلة
احسب احتياجات امرأة تبلغ 60 كيلوجرامًا وطولها 155 سم وتبلغ من العمر 25 عامًا وتتمتع بنمط حياة معتدل باستخدام معادلة هاريس بنديكت ، ولكن ما هي السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
خاتمة:
- معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1392.5 سعرة حرارية.
- إجمالي السعرات الحرارية اللازمة لهذا = 1،392،5 × 1،550 = 2158 سعرة حرارية.
شارع ميفلين معادلة جوير
إنها معادلة دقيقة للغاية ، كما ذكرنا سابقًا ، بناءً على بحث عام 2005 نُشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
ترجع دقته إلى حقيقة أن العمر والوزن والطول والجنس في معادلته سوف نشرح الصيغ الرياضية المستخدمة لحساب التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء والرجال:
- معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5.
- معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161.
لطرح إجمالي السعرات الحرارية ، تضرب النتيجة في معامل النشاط البدني كما أوضحنا للتو:
فئة معامل النشاط البدني أمثلة على الفئات
1.25 الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل لا يمارسون الرياضة
او قليلا
1،375 شخصًا يمارسون الرياضة
نشاط خفيف لمدة يوم إلى ثلاثة أيام
الأشخاص ذوو نمط الحياة المتوسط 1550 تمرين من 3 إلى 5
النشاط هو أيام الأسبوع ومتوسط الشدة.
1725 شخصًا يمارسون حياة مفرطة النشاط كل يوم من أيام الأسبوع
وتمارين نشطة
أعط أمثلة:
رجل وزنه 70 كغ و 30 سنة و طوله 160 سم يتبع نشاط حياته نشاط خفيف كيف يمكن حساب السعرات الحرارية؟
معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1،555 سعر حراري. مجموع السعرات الحرارية = 1555 × 1375 = 2138 سعرة حرارية.
ما هي السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع؟
خلال هذه الفترة من حياة المرأة وأثناء الرضاعة ، تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية للمغذيات ، ويمكن حساب السعرات الحرارية للمرأة الحامل باستخدام إحدى النسب السابقة ، وتضاف 100 سعر حراري بعد ظهور النتيجة. في الثلث الأول والثلث الثاني من الحمل نضيف 300 سعرة حرارية والثالث 300 سعرة حرارية ويمكن للمرأة الحامل الحصول على هذه السعرات الحرارية بكمية قليلة من الطعام ، لكن المرأة المرضعة تحتاج إلى 450 إلى 500 سعرة حرارية. السعرات الحرارية اليومية وهناك مؤشر على أن الأم لا تحتاج الكثير من الطعام مع بذل المزيد من الجهد.
يمكن للمرأة أن تكتسب الوزن أثناء الحمل ويتحدد وزنها حسب وزنها قبل الحمل ، لذلك يجب استشارة الطبيب أثناء الحمل.
كيف تستهلك السعرات الحرارية؟
عند زيادة السعرات الحرارية بمفردك يتخلص الجسم منها بعدة طرق ، خاصة أنها تحولها إلى دهون مخزنة في الجسم مما يسبب ذلك ، ولكن هناك طرق أخرى ينفق بها الجسم السعرات الحرارية ، مثل:
التمثيل الغذائي الأساسي
إنه المكان الذي توجد فيه وظائف مثل الخلية ووظائف المخ وإفراز الهرمونات والإنزيمات والمواد الجزيئية والحفاظ على درجة حرارة الجسم واستمرار عضلة القلب ووظائف أخرى ، مثل الأعضاء التي تمد الجسم وحياة الإنسان.
الاستجابة الأيضية للغذاء
تحاول هذه الاستجابة إنفاق نسبة من الطاقة تعادل 10٪ من معدل الأيض الأساسي طوال اليوم وفقًا للأنظمة الغذائية المختلفة المتبعة ، والطاقة مطلوبة لإكمال الأكل والبلع والهضم والمغذيات والعمليات الحيوية الأخرى. العمليات.
النشاط البدني
يتم إنفاق الطاقة أو يحتاج الجسم إلى الطاقة في الأنشطة البدنية الاختيارية مثل الرياضة أو النشاط الإجباري ، والنشاط البدني هو ثاني أكبر احتياج للطاقة.
نمو
مثلما تخزن الخلايا والأنسجة الطاقة فيها ، يجب أن تكون هناك طاقة مستخدمة في نوم الأنسجة.
حمل
تحتاج المرأة الحامل إلى مزيد من الطاقة لنمو الجنين وإكمال المشيمة والأنسجة المختلفة التي تغذي الحمل بأكمله مثل الرحم والثدي ومخازن الدهون.
الرضاعة الطبيعية
تتطلب هذه المرحلة الطاقة اللازمة لإنتاج حليب الثدي ، والسعرات الحرارية في الحليب التي تفرز للطفل ، واتباع نظام غذائي جيد ومنتظم للمرأة المرضعة ، وسعرات حرارية إضافية تخزن في الجسم وتفرز عن طريق لبن الأم أثناء الحمل. جميع احتياجات المرأة الحامل والمرضعة.
الاطفال والسعرات الحرارية
يحتاج الأطفال إلى سعرات حرارية يوميًا ، اعتمادًا على الجنس والعمر والنشاط البدني ، ويوجد مصطلح “بلا نشاط” بمعنى الممارسات التي لا تستهلك الطاقة ، وتشير كلمة “نشاط منخفض” إلى أنشطة مثل المشي لفترة من الوقت. ما بين 30 و 40 دقيقة والنشاط الرائع يعني المشي السريع لمدة 40 دقيقة.
سنشرح أدناه السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل:
العمر (سنوات) للرجال لا يوجد نشاط قليل النشاط نشاط كثير جدا
2-3 سنوات 1000 – 1200 1000 – 1000 – 1400
4-8 سنوات 1200 – 1400 1600 – 1400 2000 – 1600
9-13 سنة 1600 إلى 2000 2800-2400 2000-2600
14-18 سنة 2000-2400 2800-2400 3200-2800
عمر الأنثى لا يوجد نشاط قليل النشاط نشيط جدا
2-3 سنوات 1000 1200-1000 1000-1400
4-8 1200-1400 1600-1400 1400-1800
9-13 1400-1600 2000-1600 2200-1800
لذلك تعلمنا في هذا المقال عن السعرات الحرارية وكيفية حسابها وكيف تختلف من شخص لآخر وما هي معادلات حساب تلك السعرات الحرارية.
تختلف أيضًا النساء الحوامل والمرضعات والأطفال وكذلك حسابات السعرات الحرارية المختلفة وكيفية إنفاق السعرات الحرارية.
والأهم من ذلك أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية من المغذيات الكبيرة لدعم الجسم بالبروتينات والدهون والعناصر المفيدة الأخرى للجسم.
بقلم: أسماء مجيد
