النوم العميق هذه الأيام هو مسعى الجميع. عادةً ما تركز نصائح تحسين جودة النوم على بعض عادات المساء ، مثل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية ، وإبقاء الغرفة في الظلام قبل النوم ، ونصائح أخرى لمساعدتك على الاسترخاء. ولكن الشيء الآخر الذي يمكن أن يساعدك على النوم جيدًا في الليل هو العشاء. يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناوله على العشاء على طريقة نومك وتعاني من الأرق وانقطاع النوم. في الواقع ، قد يكون لديك أكثر مراتب راحة في العالم ، لكنك أكلت شيئًا خاطئًا قبل النوم ، لذلك لن تنام بشكل مريح. يجب أن يتلقى الجسم بعض العناصر الغذائية لأداء وظائفه اليومية ، بما في ذلك تنظيم الهرمونات (مثل الميلاتونين ، المسؤول عن تنظيم النوم في جسم الإنسان). يمكن أن تؤثر الأطعمة الأخرى على راحة الجسم ، أو تؤثر على النوم عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، أو تسبب عسر الهضم.
المحتويات
لماذا تساعدك وجبتك على النوم بعمق؟
هناك العديد من الدراسات التي تؤكد وجود ارتباط قوي بين النوم والنوم المتقطع ، وسرعة النوم ونوعية الطعام الذي تتناوله على العشاء. وفقًا لهذا البحث ، هناك أطعمة تساعد أو لا تساعدك على النوم بشكل أفضل ، وذلك بسبب بعض العوامل ، مثل:
- غني بالعناصر الغذائية: أظهرت دراسة أجريت على موقف الأفراد وسلوكهم تجاه الطعام الذي يأكلونه أن الأشخاص الذين ينامون قليلاً جدًا أو أكثر من اللازم هم أكثر عرضة لنقص بعض الفيتامينات مثل ألفا كاروتين والليكوبين وحمض الفوليك والثيامين والفوسفور ، السيلينيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ج وفيتامين د.
- أطعمة متنوعة: أظهرت دراسة أخرى مماثلة أن الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي وصحي يأكلون مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. كلما زاد عدد الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين في نظامك الغذائي ، زادت العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- الأطعمة الدسمة: يرتبط تناول الأطعمة المقلية أو الوجبات الغنية بالدهون بنوم أقل ، كما أنه يسبب عسر الهضم وارتفاع ضغط الدم مما يجعلك تشعر بعدم الراحة. تناول البروتين قليل الدسم ، وتجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
- تناول حمية غذائية متوازنة: تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل البروتين والسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم أو تعطيل النوم. قد لا يكون التقليل الكامل من الكربوهيدرات في العشاء هو أفضل خطوة يمكنك اتخاذها ، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على جودة النوم.
- طعام سهل الهضم: بعض الأطعمة ، مثل الفلفل واللحوم الدهنية والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الألبان ، يمكن أن تسبب الانتفاخ وعسر الهضم ، وهذا هو سبب عدم نومك جيدًا. إذا كنت تعلم أن بعض الأطعمة التي تتناولها تؤثر عليك وتسبب لك الشعور بالانتفاخ وعسر الهضم ، فمن الأفضل تجنبها قبل النوم.
- لا تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا: الذهاب إلى الفراش وأنت جائع ليس شيئًا جيدًا لأنك قد تشعر بعدم الارتياح وستجد صعوبة في النوم. من ناحية أخرى ، فإن الذهاب إلى الفراش بعد تناول الكثير من الطعام يمكن أن يؤدي إلى آلام في المعدة وعسر الهضم. تناول الطعام باعتدال ولا تزيد أو تنقص.
الاستغراق في النوم
نم جيدًا مع تناول وصفات طعام العشاء
يجب أن يشتمل العشاء على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بالإضافة إلى البروتين قليل الدسم والكربوهيدرات الصحية. إليك بعض الوصفات والأطعمة التي يمكنك تناولها على العشاء للحصول على نوم أفضل ليلاً.
1- مكرونة بصلصة التتبيلة
حضري هذه الوصفة الرائعة للعشاء لأنها ستوفر لك الكثير من العناصر الغذائية ، كما أنها سهلة الهضم ولن تسبب لك مشاكل في المعدة.
- يقلى الثوم مع البصل المفروم والجزر.
- أضيفي هريس الطماطم إلى مزيج الثوم والبصل ، ثم أضيفي قطعة خفيفة من الخل البلسمي والريحان.
- أضيفي المعكرونة إلى الخليط ، ثم ضعي قطع الدجاج الخفيفة للحصول على وجبة متوازنة وكاملة.
2- لفائف الديك الرومي
يساعدك تناول لحم الديك الرومي اللذيذ على الشعور بالشبع ، حيث أنه يمد جسمك بالعديد من العناصر الغذائية ، نظرًا لمحتواه الغني بالفيتامينات والمعادن ، مما يجعله من أفضل الخيارات التي يمكنك تناولها قبل النوم.
- اشوي القليل من صدور الديك الرومي ، ثم ضعيها في خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة.
- يمكن تقطيع بعض الخضروات ، مثل الفلفل الأصفر والطماطم ، وإضافتها إلى الخبز.
- يمكنك أيضًا صنع وعاء من سلطتك المفضلة لتناولها مع إضافات للحصول على وجبة متوازنة.
3- سمك السلمون المشوي مع الخضار
يُعرف السلمون بأنه من الأطعمة الخارقة ، وذلك لاحتوائه على البروتينات والفيتامينات ، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم.
- تُخبز قطعتين من السلمون مع القرنبيط والجزر باستخدام زيت جوز الهند.
- يمكنك أيضًا تناوله مع الأرز البني للحصول على كربوهيدرات صحية.
4- الحبوب الكاملة مع الحليب
هل تريد شيئًا بسيطًا لتناول العشاء؟ يمكنك إضافة وعاء صغير من الحبوب مع إضافة الحليب. ستساعدك الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب على الشعور بالشبع ، وسيمنحك الحليب بعض الفيتامينات والمعادن. ضعي كمية الحبوب في وعاء صغير وأضيفي إليها الكمية المناسبة من الحليب. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة صغيرة من العسل لطعم أفضل.
5- تناول المكسرات والبذور
من خلال استهلاك حفنة من هذه الأطعمة ، تحصل على التربتوفان والمغنيسيوم ، مما يجعلها الخيار الأفضل للتعامل مع الأرق. الجوز والكاجو واللوز وبذور اليقطين غنية بالبروتين ، لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر جيد للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك تناوله بمفرده أو إضافته إلى سلطة الفاصوليا الخضراء لتناول العشاء.
6- الشوفان
يمكن أن يكون دقيق الشوفان خيارًا رائعًا لتناول الإفطار ، ولكن يمكنك أيضًا تناوله على العشاء ، لأن الكربوهيدرات المعقدة في الشوفان هي مصدر طبيعي للنوم الميلاتونين. وهو مكمل لمحتوى فيتامين ب 3 والمغنيسيوم الذي يعزز الاسترخاء والنوم. يمكنك تناول الشوفان مع الموز أو التفاح أو أي من الفواكه المفضلة لديك للحصول على مذاق أفضل.
7 كيوي
إن تناول حبة أو اثنتين من الكيوي أثناء العشاء سيسهل عليك النوم بسبب محتوى السيروتونين الذي يتحول في الجسم إلى الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز على النوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول حبتين من الكيوي عن طريق إضافتهما إلى طبق السلطة أو شرب عصير الكيوي مع التوت.
