وهو أساس الحمل الصحي اللطيف والخالي من المخاطر ولضمان ولادة جنين سليم ، لذلك خصصت المقالة التالية لذكر أبرز مكونات النظام الغذائي الصحي للحامل ، بالإضافة إلى معرفة الكمية من السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة الحامل:
المحتويات
مكونات النظام الغذائي الصحي للحامل
أفضل الحميات هي تلك التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية بالتوازن الصحيح والاحتياجات ، لذلك فإن أهم مكونات النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل هي:
1. الفيتامينات والمعادن
يمكن أن يكون تناول الفيتامينات للنساء الحوامل ، حتى على شكل مكملات قبل الحمل ، أمرًا مهمًا للغاية لضمان حصولها على كل ما تحتاجه لحمل صحي ، لكن المصادر الطبيعية للفيتامينات تظل الأفضل لبناء جسم طفل صحي وصحي.
النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل هو مركب متوازن من نفس الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية اللازمة في كل نظام غذائي ، باستثناء أن الاختلاف قد يكون في الكمية التي قد تحتاجها المرأة الحامل والجنين إلى بعض العناصر الغذائية.
إذا كانت المرأة الحامل تمارس بشكل طبيعي أسلوب حياة صحي وتتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا ، فهذا يعني أنها تستطيع بسهولة تعديل نظامها الغذائي أثناء الحمل لزيادة الكميات المطلوبة بشكل طفيف.
من المهم ملاحظة أن المرأة الحامل يجب أن تأكل على الأقل 3 حصص من الخضار الورقية الخضراء والصفراء ، لأن المصادر هي:
- فيتامين أ.
- الريبوفلافين.
- فيتامين هـ.
- فيتامين ب 6.
- مضادات الأكسدة.
- ألياف.
- .
- مجموعة من المعادن الهامة مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.
2. الكربوهيدرات المعقدة
خلال فترة الحمل ، من المهم التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من النشويات البسيطة ، وذلك للحصول على الطاقة بعيدًا عن زيادة الوزن. أفضل المصادر المعروفة للكربوهيدرات المعقدة هي:
- الحبوب الكاملة والبذور.
- خضروات؛
يُنصح بتجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة كما ذكرنا سابقاً وخاصة الأنواع التالية:
- الخبز الأبيض ومصادر الحبوب غير المكتملة مثل: المعكرونة.
- بسكويت؛
- حلويات.
- سكر.
- جميع أنواع المحليات.
- العصائر المصنعة.
- .
3. البروتينات
وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، يُنصح الحوامل بتناول ما بين 75 و 100 جرام من البروتين يوميًا ، وهو ما يعادل أربع حصص من البروتين ، وفي بعض الحالات يطلب الطبيب منهن تناول المزيد حسب حالة الحمل. والجنين.
تم العثور على البروتينات جيدًا في كل من الفئات التالية:
- دجاج.
- السمكة.
- لحم.
- .
- البقوليات.
- المكسرات.
4. ألياف
ينصح النساء الحوامل بتناول الألياف بكميات جيدة ، من 20 إلى 35 جرامًا يوميًا ، أثناء الحمل لمنع الإمساك والبواسير.
العديد من مصادر الألياف هي: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
5. الدهون غير المشبعة
يجب على النساء الحوامل التركيز بالتأكيد على الدهون الصحية وغير المشبعة ، بعيدًا عن الدهون والدهون المشبعة والدهون المتحولة غير الصحية.
تم العثور على الأحماض الدهنية الأساسية الهامة في:
- المكسرات.
- أفوكادو
- زيت الزيتون.
- البذور والحبوب.
- الأسماك الزيتية.
6. السوائل
من المهم جدًا للمرأة الحامل أن تشرب كمية كافية من السوائل وعلى الأقل 3 لترات يوميًا ، وينصح بتجنب مدرات البول والأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان السوائل من الجسم ، مثل: مصادر الكافيين.
يساعد الماء في تقليل مخاطر الإصابة بالإمساك والبواسير والجفاف ، كما يساعد على تطهير الجسم من السموم والوقاية من الالتهابات وخاصة المسالك البولية.
السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة الحامل
وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، تُنصح النساء الحوامل بزيادة تناولهن بنحو 300 سعر حراري أثناء الحمل.
ينصح النساء الحوامل بتجنب الأنظمة الغذائية الصارمة التي تهدف إلى إنقاص الوزن.
نصائح هامة حول اتباع نظام غذائي حلو للسيدات الحوامل
من المستحسن قدر الإمكان للمرأة الحامل أن تتجنب الأملاح والأطعمة الغنية بالصوديوم ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة فرص المرأة الحامل التي تعاني من بعض المشاكل ، مثل: احتباس السوائل في الجسم.
