البيوتين هو فيتامين B7 القابل للذوبان في الماء. إنه موجود في جميع الخلايا الحية وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الخلوي. يُعرف البيوتين أيضًا باسم فيتامين H والإنزيم R وفيتامين B7. يستخدم البيوتين من قبل جميع الكائنات الحية والنباتات والحيوانات وحتى الكائنات أحادية الخلية.البيوتين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين وتحويل السكر إلى طاقة مفيدة ، كما أنه ضروري لإنتاج الهرمونات ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. يعزز البيوتين صحة الشعر والجلد والأظافر. لا تستطيع الثدييات ، بما في ذلك البشر ، إنتاج البيوتين ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء أو من كبسولات البيوتين. نقص البيوتين نادر ولكنه خطير لأن الفيتامين ضروري لنمو الجنين الطبيعي ، ونقصه أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية ، واليوم نتحدث عن أهم مصادر البيوتين.
المحتويات
مصادر البروتين البيوتين:
تحتوي العديد من الأطعمة على بعض البيوتين ، لكن التركيز في معظمها لا يكاد يذكر من وجهة النظر الغذائية. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من البيوتين ، مثل الكلى والكبد ، هي أكثر مصادر الغذاء تركيزًا. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية من المصادر الأخرى الغنية بالبيوتين ، على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من البيوتين ، إلا أنه يحتوي أيضًا على مادة كيميائية تتداخل مع امتصاص البيوتين.
الأطعمة النباتية القائمة على البيوتين:
على الرغم من أن العديد من الأطعمة الحيوانية تحتوي على البيوتين ، إلا أنها تحتوي على البيوتين المرتبط بالبروتين. تحتوي النباتات على البيوتين المجاني ، وهو أكثر توافراً حيوياً. هذا يعني أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من البيوتين من نظام غذائي نباتي ، وبالنظر إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بنظام غذائي نباتي ، فهو أيضًا الخيار الأكثر صحة ، وبما أننا بدأنا مؤخرًا في إدراك أهمية البيوتين لا يزال خبراء التغذية يحسنون الطرق الدقيقة لقياس تركيز البيوتين في الغذاء. على هذا النحو ، تختلف تقديرات محتوى البيوتين بشكل كبير بالنسبة لبعض الأطعمة وتفتقر تمامًا للعديد من الأطعمة الأخرى. بعد بحث مكثف ، قمنا بتجميع هذه القائمة لأفضل الأطعمة التي تحتوي على البيوتين.
ما هي مصادر البيوتين؟
1- المكسرات: على الرغم من أن تركيز البيوتين يختلف باختلاف نوع الجوز ، إلا أن الجوز يعد بشكل عام أحد أفضل مصادر البيوتين الحر في الطعام لأن مائة جرام من الجوز تحتوي على حوالي 28 ميكروجرام من البيوتين ؛ تحتوي نفس الكمية من الفول السوداني أو الجوز على ما يقرب من 37 ميكروغرام ، والجوز هو أيضًا مصدر كبير للطاقة وأحماض أوميغا الدهنية ومغذيات القلب الأخرى.
2- بذور عباد الشمس صحية للقلب : غنية بالمغنيسيوم وغنية بمضادات الأكسدة ، حفنة من بذور عباد الشمس تجعلها وجبة خفيفة ممتازة. كما أنها مصدر ممتاز للبيوتين ، حيث تحتوي مائة جرام من بذور عباد الشمس على 66 ميكروجرام من البيوتين.
3- البقوليات: تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا آخر للبيوتين ، وخاصة البازلاء الخضراء. تحتوي البازلاء على 40 ميكروغرام من البيوتين لكل 100 غرام طازج و 70 ميكروغرام جاف ؛ يوفر العدس 40 ميكروجرام من البيوتين ، والبقوليات غنية بحمض الفوليك وتحفز الهضم.
4- القرنبيط: القرنبيط مفيد لإزالة السموم من الكبد وهو مليء بالعناصر الغذائية الصحية ، أحدها البيوتين. توفر حصة واحدة من القرنبيط 5٪ من احتياجاتك اليومية من البيوتين. القرنبيط غني أيضًا بفيتامين ج والعديد من المركبات الأخرى المعززة للصحة.
5- موز: معظم الفواكه ليست مصدرًا جيدًا جدًا للبيوتين باستثناء الموز. تحتوي موزة واحدة متوسطة التقشير (حوالي 100 جرام) على 1.18 ميكروجرام من البيوتين. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C و B6.
6- الحبوب: تعد العديد من الحبوب مصدرًا جيدًا للبيوتين مع احتواء نخالة الأرز على تركيز عالٍ ، 66 ميكروجرام لكل 100 جرام ، و 100 جرام من الشعير ودقيق الشوفان تحتوي على 31 و 24 ميكروجرام على التوالي.
7- بطةسويت تا: تعد البطاطا الحلوة من بين الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من البيوتين. يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 2.4 ميكروغرام من البيوتين و 90 سعرة حرارية فقط. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ ، مما يجعلها خيارًا جيدًا آخر لمن يرغبون في تحسين صحة بشرتهم.
8– أفوكادو: وفقًا لبعض المصادر ، تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على ما بين 2 و 6 ميكروجرام من البيوتين. مثل الجوز والبذور ، الأفوكادو مصدر غني بفيتامين هـ.
9- سمك السلمون السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بالبروتين وأوميغا 3 والعناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في صحة الجلد والشعر القوي. كما أنه مصدر جيد للبيوتين. تحتوي الحصة المطبوخة 3 أونصات على ما يصل إلى 5 ميكروغرام من البيوتين.
10- منتجات الألبان: يحتوي الحليب والجبن والزبادي على البيوتين بكميات مختلفة. في دراسة مقارنة لـ 23 نوعًا من الجبن ، كان الكاممبير والجبن الأزرق من بين أغنى أنواع الجبن بالبيوتين.
على الرغم من أن هذه الدراسة الأخيرة تعود إلى عدة عقود ، إلا أن المعاهد الوطنية للصحة تدعي أن جبن الشيدر يوفر 0.4 ميكروغرام من البيوتين لكل أونصة ، وكوب من الحليب 2 في المئة يحتوي على 0.3 ميكروغرام ، وكوب من الزبادي العادي يحتوي على 0.2 ميكروغرام.
11.صفار البيض: يعد الصفار من الأطعمة الأخرى الغنية بالبيوتين ، وتحتوي البيضة المسلوقة الكاملة على ما يصل إلى 10 ميكروغرام. من أجل زيادة تناول البيوتين ، يجب طهي البيض قبل الوجبات ، ويرجع ذلك إلى بروتين يسمى أفيدين الغذائي ، والذي يوجد في بياض البيض الخام ويرتبط بالبيوتين ، مما يمنع امتصاصه في الجسم. عن طريق الطهي ، يتم فصل البيوتين عن أفيدين ليتم امتصاصه في الجهاز الهضمي.
هناك العديد من المصادر الجيدة الأخرى للبيوتين: يمكن أن يساهم الجزر والخضروات الورقية الخضراء والطماطم والتوت والفطر بشكل كبير في تناولك اليومي من البيوتين ، كما أن الخميرة غنية جدًا بالبيوتين ، مثل المنتجات المشتقة من الخميرة ، مثل خبز الحبوب الكاملة.
