حبوب البينتو رخيصة ومغذية في نفس الوقت. تنتمي حبوب البينتو إلى عائلة البقوليات المتنوعة التي يمكنك تجربة تناولها بأشكال مختلفة ، مثل الحساء واليخنات وأطباق الأرز ، وتحظى بشعبية كبيرة في المطبخ المكسيكي لأنها مصدر غني بالبروتينات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة ، لذلك إنها إضافة بسيطة وذكية لنظامك الغذائي. في هذه المقالة ، سوف نتعرف على الفوائد الصحية لفول البينتو للجسم ، بما في ذلك الحصول على المزيد من البروتين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
المحتويات
ما هو الفول البينتو؟
حبوب البينتو هي من البقوليات ذات اللون الأحمر أو البيج ورائحتها الترابية الفريدة بنكهة الجوز ، ويمكن استخدامها بمفردها أو مهروسة وتحظى بشعبية كبيرة. تستغرق حبوب البينتو حوالي 90-150 يومًا حتى تجف تمامًا ويمكنك تناولها كحبة خضراء.
نمت حبوب البينتو منذ أكثر من 5000 عام وهي مدرجة في العديد من الوصفات في المطبخ مثل الفلفل الحار. إنها البقوليات الأكثر استخدامًا في أمريكا الشمالية ، وعلى الرغم من أنها تأتي في خمسة أنواع ، إلا أنها تتمتع بقيم غذائية ومظهر متشابهين.
الفوائد الصحية لفاصوليا البينتو للجسم والآثار الجانبية
1. محملة بالقيمة الغذائية:
تنص وزارة الزراعة الأمريكية على أن كوبًا واحدًا من فول البينتو (172 جرامًا) المطبوخ بدون إضافة ملح أو دهون يوفر قيمة غذائية عالية:
- سعرات حرارية 245 كالوري
- الدهون: 1 جرام.
- الكربوهيدرات: 45 جرام.
- الألياف: 15 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 15 جرام من البروتين.
الكربوهيدرات:
حبوب البينتو غنية بالكربوهيدرات المعقدة الصحية. حصة واحدة من فول البينتو تحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من الكربوهيدرات على شكل نشا. وعندما تأكل الكربوهيدرات على شكل نشاء فإنها تعمل على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. كما أنه مصدر جيد للألياف التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وزيادة الشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
الدهون:
تحتوي حبوب البينتو على جرام واحد فقط من الدهون ، مما يجعلها طعامًا قليل الدسم. على الرغم من أن الخبراء يحذرون من أن الأطعمة المصنعة قليلة الدسم لا تستخدم لفقدان الوزن ، فإن فول البينتو يوفر بشكل طبيعي نظامًا غذائيًا جيدًا قليل الدسم. لكن تجدر الإشارة إلى أن الأشكال الاصطناعية من حبوب البينتو تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذلك إذا كنت تشتري حبوب البينتو الجاهزة ، فعليك توخي الحذر.
بروتين:
توفر كل حصة من حبوب البينتو 15 جرامًا من البروتين ، ولهذا السبب يستخدم العديد من النباتيين حبوب البينتو أو أنواع أخرى من البقوليات لزيادة تناول البروتين. ومع ذلك ، لا تعتبر حبوب البينتو حبة بروتين كاملة. يوفر عددًا من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية ، لكنك تحتاج إلى تناول الحبوب الكاملة أو المكسرات أو البذور للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
الفيتامينات و المعادن:
حبوب البينتو غنية بالعناصر الغذائية الصحية. عندما تأكل ، ستحصل على 74٪ من حمض الفوليك اليومي الذي يحتاجه الجسم. كوب واحد من حبوب البينتو يمد الجسم بـ 294 ميكروجرام من حمض الفوليك و 2000 سعرة حرارية في اليوم. يعمل حمض الفوليك على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، لتوفير مجموعة من الفوائد. صحة لجسمك.
كوب واحد من فول البينتو يمنحك أيضًا 64٪ من الفوسفور الذي تحتاجه على مدار اليوم و 33٪ من المنجنيز ، وهو معدن ضروري للجهاز العصبي وصحة خلايا الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، فاصوليا البينتو غنية بالحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والثيامين والبوتاسيوم والنحاس.
2. الحفاظ على صحة القلب:
إذا كان لديك أسلوب حياة لا يعتمد على التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي غير صحي ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم لفول البينتو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. تقلل الفاصوليا من مستوى الكوليسترول السيئ في الدم وبالتالي تمنع تصلب الشرايين وتحسن مستوى الدهون الجيدة في الجسم ، وبالتالي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
3. زيادة الشعور بالشبع:
حبوب البينتو عبارة عن حبوب قليلة الدسم ، لذا فهي خيار رائع عند محاولة إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن المحتوى العالي من الألياف يمكن أن يعزز الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من الإصابة بالسمنة ، وعلى المدى الطويل يكون فعالًا في إنقاص الوزن.
4. ضبط سكر الدم:
من الفوائد التي يمكنك تحقيقها هي حبوب البينتو ، لأنها غنية بالألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، وبالتالي تزيد من مستويات السكر في الدم على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، تربط الأبحاث بين تناول الألياف على المدى الطويل وانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري. يمكنك استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من مرض السكري وترغب في تضمين فول البينتو في نظامك الغذائي.
5- الحد من مخاطر الوفاة:
يرتبط استهلاك الألياف بالعديد من الفوائد الصحية ، كما أن الألياف تقلل بشكل كبير من الوفيات الناجمة عن أمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان وأمراض الجهاز الهضمي والأمراض المعدية والالتهابات لأن الألياف لها تأثير مباشر على صحة الأوعية الدموية.
6. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان:
تشير الدراسات إلى أن حبوب البينتو تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وأن العدد الكبير من المركبات النشطة بيولوجيًا في الفاصوليا يمكن أن تمنع الأورام.
7. صحة الجهاز الهضمي:
تعتبر حبوب البينتو مصدرًا غنيًا بالألياف ، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة النباتية ، وهي مصادر مهمة لصحة الجهاز الهضمي لأنها تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. جرام من الألياف للنساء ، بينما يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا. عندما تأكل كوبًا واحدًا من حبوب البينتو المطبوخة ، تحصل على ما يقرب من 40-60٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
8. غني بمضادات الأكسدة:
تحتوي حبوب البينتو على مضادات الأكسدة الصحية مثل البوليفينول والفلافونويد. تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب المرض بمرور الوقت.
كما أن حبوب البينتو غنية أيضًا بمكون خاص ، وهو kayfeferol ، وهو أحد مركبات الفلافونويد التي تمد الجسم بفوائد مذهلة ، وترتبط بتقليل الالتهاب والسرطان.
9. يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي:
من أهم فوائد حبوب البينتو أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي لأنها رخيصة وسهلة التحضير ، وفي نفس الوقت تجلب لك المزيد من الفوائد الصحية. يمكنك نقع فول البينتو طوال الليل في الماء لطهيها بسرعة ، وعندما تنضج ، ضعيها على الموقد وصبيها فوق الماء أو مرق الدجاج. يمكنك أيضًا إضافة التوابل والنكهات الأخرى مثل البصل أو الثوم أو الكزبرة وترك الخليط يغلي على نار متوسطة ، ثم تركه على نار خفيفة لمدة 2-4 ساعات حتى ينضج تمامًا. يمكنك الآن الاستمتاع بفاصوليا البينتو كوجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين واللحوم.
وإذا كنت تفضل شراء فول البينتو المعلب ، فننصحك بالاهتمام لأنها تحتوي على نسبة من الملح والسكر والمواد المضافة الأخرى التي يمكن أن تكون ضارة بالجسم.
الآثار الجانبية لفاصوليا البينتو:
على الرغم من الفوائد الصحية التي توفرها فول البينتو للجسم ، إلا أن لها عددًا من الآثار الجانبية التي يجب الانتباه إليها عند تناول فول البينتو.
يزيد الانتفاخ:
الاستهلاك المفرط لفول البينتو يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات وتغيرات في البراز. ومع ذلك ، إذا لاحظت أنك تعاني من الانتفاخ بسبب تناول كميات كبيرة من الألياف ، فأنت بحاجة إلى تقليل الكمية التي تتناولها خلال اليوم لأن الألياف الموجودة في فول البينتو غير قابلة للذوبان في الماء ويصعب هضمها لذلك يتم تحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون والكبريت. والهيدروجين. البطن.
يصيب العظام:
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المفرط لفول البينتو والبروتينات الموجودة فيه يؤدي إلى ضعف العظام لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين وتشكل عقبة أمام امتصاص العظام ذات اللمعان المهم ، وبالتالي حدوث هشاشة العظام على المدى الطويل.
وجع بطن:
تشير الدلائل إلى أن حبوب البينتو تسبب ألمًا في البطن أو تفاقم الألم الحالي إذا كنت أحد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. لأن الاستهلاك المفرط لفول بينتو يؤدي إلى حدوث تقلصات وغثيان بسبب محتواه العالي من البروتين.
الحساسية:
تشير الدراسات إلى أنه عندما يكون لدى الشخص سلسلة من ردود الفعل الملحوظة مثل الربو وضيق التنفس وعدم انتظام ضربات القلب بعد تناول فول البينتو ، يجب على المرء استشارة الطبيب ، وهذا يعني أن الشخص لديه حساسية من فول البينتو ويستمر في تناول الطعام مما يضر بك. الصحة بشكل عام.
كيف تختار بينتو بينتو؟
تأتي حبوب البينتو في أشكال متنوعة ، وهي نوع من البقوليات ومتوفرة على مدار العام في الأسواق التجارية. على الرغم من أنها تأتي في العديد من المتغيرات ، إلا أنها تظهر غالبًا في شكل أقراص. يمكنك تقشير حبوب البينتو الطازجة قبل الطهي أو شرائها معلبة.
هناك أيضًا حبوب البينتو المخبوزة ، ولكن إذا كنت تبحث عن خيارات صحية ، فمن الأفضل قراءة الملصق الغذائي قبل الشراء لأنه إذا اخترت البينتو المقلي ، فهناك نسبة مئوية من الملح والدهون تحتاج إلى معرفتها قبل اتخاذ القرارات.
كيف تخزن فول البينتو في المنزل؟
عند الشراء ننصحك باختيار الحبوب الصحية التي لا تعاني من الكسر ، خاصة إذا كنت ترغب في تخزينها في المنزل. عندما تقرر شراء حبوب البينتو المعلبة ، فإنها تأتي في شكل معبأ مسبقًا ، ولكن العديد من المتاجر توفر فول البينتو بكميات كبيرة حتى تتمكن من شراء الكمية المطلوبة ، لذلك لا يوجد فرق كبير في السعر.
يمكنك تخزين فول البينتو في وعاء محكم في خزانة أو في مكان مظلم. عند تخزينها بشكل صحيح ، ستبقى حبوب البينتو صالحة للأكل لمدة تصل إلى 12 شهرًا. عند طهيها ، تظل حبوب البينتو طازجة لمدة 3 أيام فقط إذا تم وضعها في الثلاجة في وعاء محكم الإغلاق.
كيفية تحضير فول البينتو؟
قبل طهي فول البينتو يمكنك أولاً غسله للتخلص من الأوساخ التي يمكن أن تتراكم عليه ، وكذلك إزالة الحبوب التي تعاني من التشققات أو الكسور ، ثم غلي 3 أكواب من الماء وإضافتها إلى كوب فول بينتو و اطبخي على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة وعادة ما يعتمد الوقت المطلوب للطبخ على ذوقك ورغبتك في تهدئة الطعام.
إذا كنت تحب تناول فول البينتو ، فننصحك بتحضيره بنفسك في المنزل بدلاً من اللجوء إلى الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح. بمجرد أن تنضج فول البينتو ، يمكنك إضافتها إلى المقلاة وتقليها في زيت الزيتون لمدة 5-7 دقائق على نار متوسطة ، ثم تهرس الفاصوليا. اهرس البنجر مع البطاطس وأضف البهارات مثل مسحوق الفلفل الحار أو الكمون أو الملح حسب الرغبة.
المصدر 1، 2، 3، 4
