تمارين لعلاج وجع الكتف بالصور .. وداعا للتعب

لمن يشتكي من آلام الكتف ، نقدم اليوم تمارين لعلاج آلام الكتف بشكل فعال وسريع ، لأن الكتف هو أكثر المفاصل حركة في الجسم. يتكون مفصل الكتف من كرة ومقبس يحرك هذه الكرة إلى الداخل ، مما يسمح بنطاق واسع جدًا من الحركة. الرسغ محاط بغطاء ليفي صلب يسمى كبسولة ، مما يساعد على تماسك المعصم. يتكون الرسغ من أربع عضلات وأوتارها التي تدعم الحركة وتساعد في الحفاظ على المفصل. يلتقي المفصل الأصغر الثاني بالكتف العلوي مع الترقوة والمفصل الأخرمي الترقوي.

ما الذي يسبب آلام الكتف؟

هناك العديد من أسباب آلام الكتف ، ولكن معظم الحالات تؤثر على منطقة صغيرة فقط وتكون قصيرة العمر نسبيًا. يمكن أن يكون ألم الكتف أيضًا جزءًا من حالة عامة أخرى مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو هشاشة العظام. لا ينتج ألم الكتف دائمًا عن مشكلة في مفصل الكتف. يمكن أن تسبب مشاكل الرقبة ألمًا في الكتف أو في المنطقة فوق الذراع الخارجية.

ما الذي يمكن فعله لعلاج آلام الكتف؟

إذا كان ألم الكتف ناتجًا عن سبب محدد مثل التهاب المفاصل ، فإن العلاج في هذه الحالة يمكن أن يساعد ، وستساعد بعض التمارين على تحسين الألم والقضاء عليه. إذا لم يتحسن الألم بعد حوالي أسبوعين ، يجب عليك التحدث مع طبيبك.

1- الأدوية

يمكن لبعض مسكنات الألم مثل الباراسيتامول والإيبوبروفين أن تساعد في تقليل الألم والسيطرة عليه. من المهم دائمًا تناول مسكنات الألم بانتظام وبالجرعة الموصى بها لمساعدتك على التحكم في الألم والسماح لك بمواصلة التمرين. لا تنتظر حتى يزداد الألم سوءًا دون تناول المسكنات. يمكنك أيضًا وضع بعض الكريمات المضادة للالتهابات موضعياً على المنطقة المصابة حيث تشعر بالألم.

لا ينصح بتناول الإيبوبروفين أو الأسبرين إذا كنت حاملاً أو تعانين من الربو أو عسر الهضم أو قرحة المعدة حتى تتحدثي مع طبيبك أو الصيدلي ، لأن هذه الأدوية قد يكون لها بعض الآثار الجانبية ، لذا اتصلي بالصيدلي والطبيب المختص.أي أسئلة .

2- العلاج الطبيعي

إذا كان ألم الكتف يؤثر على نشاطك وكان دائمًا وتشعر دائمًا بمشكلة تصلب الكتف ، فاستشر طبيبك الذي سيحيلك إلى أخصائي علاج طبيعي. يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في تخفيف الألم وتقوية عضلات الكتف والحفاظ على مرونة الجسم. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يقدم لك مجموعة متنوعة من العلاجات لمساعدتك على التخلص من آلام الكتف واستعادة شكل جسمك.

3- الراحة وممارسة الرياضة

حاول دائمًا تحقيق التوازن بين الراحة وممارسة الرياضة لمنع تقلصات الكتف. تمرن بانتظام كل يوم مع الحفاظ على راحة الجسم والعضلات. حاول تجنب الحركات المؤلمة ، خاصة تلك التي تحرك ذراعك بعيدًا عن جسمك وفوق مستوى الكتف. من المهم أن تظل نشطًا حتى لو كان عليك الحد من مقدار التمارين التي تمارسها كل يوم.

4- تحسين القوام

لا تجلس مائلًا للأمام ويدك على وركك ، لأن هذا الوضع يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة ، خاصة إذا كان جزء من الألم يأتي من رقبتك. عند الجلوس لفترة طويلة ، ضع وسادة خلف ظهرك أو تحته وواحدة أمامك لدعم ذراعك.

5- خففي الضغط على الكتفين

عند رفع ذراعك أو رفع شيء ما ، قلل الضغط على كتفك كما يلي:

• حافظ على ثني كوعك أمام جسمك.
• اجعل راحتي يديك مواجهة للسقف.
• يجب أن تساعدك هذه الطرق على تخفيف الألم في غضون أسبوعين والتعافي تمامًا في غضون 4-6 أسابيع تقريبًا. ويفضل الاستمرار في أداء التمارين لمدة 6-8 أسابيع على الأقل لمنع تكرار الإصابة.

تمارين لألم الكتف

بالإضافة إلى كل ما سبق ، هناك بعض التمارين البسيطة التي تساعدك على التخلص من آلام الكتف ، ومن هذه التمارين ما يلي:

1- علاج آلام الكتف بتمرين البندول

• اترك يدك معلقة وحاول تحريكها للخلف وللأمام برفق في حركة دائرية.
• كرر هذا التمرين 5 مرات.

• جرب هذا 2-3 مرات في اليوم.

2- تمرين تمديد الكتف

• انهض وتجاهل.
• اترك الكتف مرفوعًا لمدة 5 ثوانٍ.
• حرك كتفيك معًا للخلف واتركهما في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• استرخي وكرر التمرين 10 مرات.

3- تمرين ميل الباب

• قف أمام الباب وضع يديك على الحائط فوق مستوى الرأس مباشرة.
• انحن ببطء إلى الأمام حتى تشعر بشد عضلات الكتف الأمامية.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
• كرر التمرين 3 مرات.
• تحقق من تمارين تخفيف آلام الكتف هنا بالصور

4- تمرين ضغط الباب

• قف على الباب ، وثني كوعك بزاوية قائمة وضع معصمك على إطار الباب.
• حاول دفع يدك على إطار الباب.
• استمر لمدة 5 ثوان.

لا ينتج ألم الكتف عن أي شيء خطير وعادة ما يختفي في غضون أسبوعين. يمكنك تناول مسكنات الألم لتخفيف الألم ، ويمكن أن تساعدك على البقاء نشيطًا أثناء التمرين دون التسبب في ألم إضافي. ستساعدك هذه التمارين الرائعة أيضًا على تخفيف الألم وإعادة بناء كتفك.