تغذية المرأة الحامل – ما لها وما عليها .. كم سعر حراري

والآيس كريم – هذا جيد إذا تم القيام به باعتدال. ومع ذلك ، تذكري أن كل ما تأكلينه أثناء الحمل يؤثر على نمو الجنين في الرحم.

خلال فترة الحمل ، تكونين المصدر الوحيد لتغذية طفلك ، وأي طعام يحتاجه طفلك يحتاج إلى تناوله ، يمكنك فقط ضمان حصول طفلك على التغذية المثلى.

وتريد أن تعرف ما هي هذه الأطعمة؟

دور السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة الحامل

تكمن أهمية إطعام المرأة الحامل في أهمية الحصول على الطاقة الكافية وقدرة الأم على التعامل مع الإجهاد ، مثل الالتهابات أو نوبات النزيف.

أثناء الحمل ، هناك حاجة إلى طاقة إضافية من أجل:

• إنتاج أنسجة جديدة في الجنين والأم.
• عملية التمثيل الغذائي الجديدة التي تحتاجها الأنسجة الجديدة.
• زيادة الحاجة إلى الطاقة اللازمة لتحريك وزن الجسم الزائد

وبما أن وزن جسم المرأة يزيد بنسبة 20٪ أثناء الحمل ، فإن الأنشطة الحركية القوية تتطلب منها 20٪ إضافية من الطاقة. لذلك ، يُحسب أن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة هو حوالي 80.000 – 300 سعرة حرارية في اليوم.

يجب تعديل احتياجات الطاقة وفقًا لتكرار وحجم النشاط البدني الذي تقوم به المرأة الحامل ، وبما أن استهلاك الطاقة يتفاوت بشكل كبير ، فإن المؤشر الأمثل للاستهلاك الكافي هو.

هذه الزيادة الصغيرة نسبيًا مهمة لحمل صحي ، والسعرات الحرارية الإضافية المطلوبة يوميًا تساوي حوالي كوب واحد من الآيس كريم أو قطعة خبز بالجبن.

تؤدي زيادة السعرات الحرارية في النصف الأول من الحمل إلى زيادة الأنسجة الدهنية للأم ، وتعد الدهون المتراكمة مصدرًا مهمًا للطاقة التي تدعم الاحتياجات المتزايدة لإنقاذ الجنين سريع النمو من الحمل.

وستدعم السعرات الحرارية المستهلكة في النصف الثاني من الحمل الطلب المتزايد للأم الحامل ونشاطها البدني ، فضلاً عن النمو السريع للجنين.

دور البروتين في غذاء المرأة الحامل

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، حيث يوفر عنصر النمو الضروري لأنسجة الجسم ، بما في ذلك الجنين النامي ، ويزيد من حجم دم الأم والسوائل المحيطة بالطفل.

3-4 أيام من الحمل موصى بها أثناء الحمل. اللحوم والبيض والأطعمة الأخرى مصادر ممتازة للبروتين.

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، والتي يمكن أن تكون ضارة بشكل خاص للجنين ، لذلك من الأفضل تقليل كمية الأسماك التي تتناولها المرأة الحامل.

نصائح لتناول السمك للحامل

توصي وكالة حماية البيئة وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن تلتزم النساء الحوامل بالإرشادات الغذائية الثلاثة التالية:

1. لا تأكل أسماك القرش أو أبو سيف أو الماكريل ، لأن هذه الأسماك تحتوي على نسب عالية من الزئبق.
2. تناول أقل من 12 أوقية (حصتان متوسطتان – 340 جرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع:
   • الأنواع الخمسة الأكثر شيوعًا التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق هي: التونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور.
   • كن حذرًا مع التونة البيضاء ، فهي تحتوي على زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة ، لذا قلل من تناول التونة البيضاء إلى 6 أونصات (حصة واحدة متوسطة – حوالي 170 جرامًا).

تتشكل الأنسجة الجديدة المعقدة أثناء الحمل بشكل أسرع من أي فترة أخرى في حياة المرأة ، والبروتينات ضرورية لذلك. لكن أثناء الحمل ، لا يمكن فصل احتياجات البروتين عن احتياجات السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

نظرًا لأن احتياجات الطاقة تمثل أولوية أثناء الحمل ، فسيتم استخدام البروتين لتوفير الطاقة إذا لم يتم تناول الدهون بكميات كافية.

توصيات لتناول البروتين للحوامل

من المستحسن أن تأكل المرأة الحامل 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، أي حوالي 25 جرامًا أكثر مما تأكله المرأة غير الحامل في اليوم ؛ وهو ما يعادل:

• 2 كوب (16 أونصة – 453 جرام) زبادي.
• أو 1 أونصة (ما يعادل 28.35 جرامًا) من الجبن.
• أو 3 أونصات (ما يعادل 85 جرامًا)

نادرًا ما تكون هناك حاجة لتعديلات غذائية خاصة لمنع هذه الزيادة ، لأن معظم الأمريكيين يأكلون أكثر من الكميات الموصى بها.

تغذية الحامل بالكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات معظم السعرات الحرارية الخاصة بك لأنها المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. يوجد نوعان من الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة.
• الكربوهيدرات المعقدة أو الكاملة ، المصطلح الأخير

الكربوهيدرات المكررة

مثل الجلوكوز ، فهي جاهزة للاستخدام الفوري في الجسم وتوفر “طاقة فورية”. تشمل الأمثلة سكر المائدة والحساء وعصائر الفاكهة والحلوى الصلبة (والتي يمكن أن تكون مفيدة في حالة الغثيان).

ليس لها قيمة غذائية ، لكنها تضيف سعرات حرارية فقط إلى طعامنا.

الكربوهيدرات المعقدة

تتكون من الحبوب الكاملة والبطاطس والبقوليات ، يجب على الجسم تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة قبل أن يتمكن من الاستفادة منها ، وذلك لضمان استمرار إمداد الطاقة على مدى فترة من الزمن.

كما توفر الأطعمة النشوية الألياف التي تسرع عملية الهضم وتساعدها على أن يكون “منتظمًا”.

دور المعادن والفيتامينات في صحة المرأة الحامل

ولا يخفى على أحد أهمية الفيتامينات والمعادن لصحة المرأة الحامل والأجنة ، فما هو دور كل منها على وجه التحديد؟ وما هي أهميتها؟

1- الكالسيوم

الكالسيوم ذو أهمية كبيرة في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، ويدخل في تكوين العظام والأسنان ، فهو موجود بشكل أساسي في الحليب ومنتجات الألبان ، ولكن الأسماك المعلبة هي أيضًا مصدر جيد.

نظرًا لأن معظم النساء الحوامل يحصلن على 75٪ فقط من مدخولهن الموصى به من الكالسيوم ، فقد تحتاجين إلى زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي:

• يعتبر الجبن والحليب واللبن والآيس كريم مصادر جيدة للكالسيوم.
• إذا كنت تعاني من عسر الهضم (سكر الحليب) ، فإن الخضار الورقية الخضراء ، والسلمون المعلب والسردين (مع العظام) هي أطعمة غنية بالكالسيوم.
• يمكن إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل عصير البرتقال.

يوصى بأن تتناول المرأة الحامل 4 وجبات من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. قد لا تلبي العديد من النساء جميع احتياجاتهن من الكالسيوم بالطعام وحده. لذلك ، قد يوصى ب B أثناء الحمل.

2- حديد

يحتاج الحديد إلى الضعف تقريبًا في غضون 30 ملليجرام بدلاً من 15 ملليجرام في اليوم ، ويحتاج الطفل والأم إلى مزيد من الحديد للأسباب التالية:

• زيادة حجم دم الأم.
• مخازن الحديد في الطفل.
• طلبات الدعم

اللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والخبز والحبوب والخضروات الورقية مصادر جيدة للحديد ، ويتم امتصاص الحديد من اللحوم بشكل أكثر كفاءة. وعند تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، يتم تحفيز امتصاص الحديد.

3- حمض الفوليك

اتضح أنه فيتامين قابل للذوبان في الماء:

• له أهمية كبيرة ويؤثر على نمو الخلايا الجنينية.
• قد تترافق مستويات حمض الفوليك المنخفضة مع عيوب الأنبوب العصبي ونتائج الحمل الضارة الأخرى.
• تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك خلال الأسابيع التي تسبق الحمل وبعده قد يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي الخلقية.

توصي خدمة الصحة العامة الأمريكية بأن تتلقى جميع النساء الحوامل 400 ميكروغرام (0.4 ملليغرام) ، مما قد يمنع حدوث هذه المشكلة.

لأن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤثر على الجنين في بداية الحمل ، يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. يتضمن:

• الخضار والبقوليات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (العدس والحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء).
• الخبز والحبوب الكاملة.

يمكن أن يؤدي استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية إلى تلبية الاحتياجات الغذائية لمعظم النساء أثناء الحمل.

يُنصح النساء اللواتي لديهن تاريخ سابق من الحمل مع عيوب الأنبوب العصبي بتناول جرعة علاجية 10 أضعاف الكمية أو 4 ملليغرام ، الأمر الذي يتطلب وصفة طبية من الطبيب.

4- فيتامينات متنوعة

تعتبر الفيتامينات ضرورية لصحة الأم والطفل ، وتعتبر الخضار والفواكه مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات ، بعضها غني بفيتامين ج ، بينما يحتوي البعض الآخر على فيتامينات أ ، ب ، هـ ، معادن وحمض الفوليك.

على الرغم من أنه يمكن الحصول على بعضها من الخضار والفواكه ، فإن أكبر كمية من فيتامينات ب تأتي من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب.

من خلال تناول الأطعمة الصحيحة أثناء الحمل ، ستحصلين عادةً على الفيتامينات والعناصر الغذائية (بخلاف الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم) التي تحتاجينها.

ومع ذلك ، إذا اعتقد طبيبك أن طعامك لا يوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك ، فقد يصفه لك أثناء الحمل.

من المهم جداً الانتباه إلى ضرورة عدم تناول كميات كبيرة من الفيتامينات ، لأن الكميات الزائدة من بعض الفيتامينات يمكن أن تسبب تشوهات خلقية.

السوائل والأملاح في النظام الغذائي للمرأة الحامل

خلال فترة الحمل ، سيتضاعف حجم الدم وسوائل الجسم تقريبًا ، لذلك من المهم شرب كمية كافية من السوائل ، والكمية الموصى بها يوميًا هي 8-10 أكواب من الماء أو العصير أو الحليب.

وإذا كنت تعانين من ذلك ، فلا تقللي من تناول السوائل ، وبينما لا ينبغي الإفراط في تناول الملح ، لا ينبغي تجنبه أثناء الحمل. تناول الملح باعتدال مهم للنساء الحوامل.

ماذا عن الكافيين؟

الكافيين أثناء الحمل مثير للجدل. تشير بعض الدراسات إلى أن شرب كميات كبيرة من الكافيين (الموجود في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة) يمكن أن يسبب مشاكل مثل:

• إجهاض.
• الولادة المبكرة.
• أو يمكن أن يؤخر نمو الطفل ويسبب مشاكل سلوكية.

لكن هذه الدراسات اعتمدت على 5 أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا ، ويبدو أن الكميات الأصغر – 10 أونصات أو 300 ملليجرام – آمنة أثناء الحمل. تحدث إلى طبيبك حول تناول الكافيين.

نصائح لنظام غذائي وطعام صحي

تزداد الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل ، ويعد الإمداد الكافي من العناصر الغذائية أمرًا مهمًا لدعم الانقسام السريع للخلايا ونمو الأنسجة. تذكري أن اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل هو استمرار لممارسات الأكل الصحي العادية.

يجب أن يتكون الطعام من مجموعة متنوعة من الأطعمة واختيار متوازن. استرخ واستمتع بطعامك المفضل مع مراعاة المتطلبات العامة:

مادة غذائية	الكمية الموصى بها في اليوم	مصادر
البروتينات	70 جرام	اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور
الكالسيوم	1200 مجم	لبن ، زبادي ، جبن ، خضروات ذات أوراق خضراء ، سمك سلمون معلب بالكالسيوم وعصير برتقال
حديد	30 مجم	اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية والخوخ والمشمش
(حمض الفوليك)	600 ميكروجرام	الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة وعصير البرتقال وخضروات متنوعة
البيريدوكسين (ب 6)	1.9 مجم	جنين القمح واللحوم والحبوب الكاملة والقرنبيط والموز والفول السوداني وبذور عباد الشمس وفول الصويا والذرة
الزنك	15 مجم	نفس الأطعمة التي تحتوي على الحديد ما عدا جنين القمح والأرز البني

ماذا عن التدخين والحمل؟

نسبة النساء الحوامل المدخنات في انخفاض مستمر ، لكنها لا تزال مشكلة مهمة أثناء الحمل تؤدي إلى انخفاض الوزن عند الولادة بمقدار نصف كيلوغرام (ما يعادل 14.17 جرامًا) تقريبًا.

هذا عامل متغير ، حيث أن العامل الأكثر أهمية هو المسؤول عن تأخر نمو الجنين ، ويمكن أن يزيد أيضًا من خطر نمو الجنين

ماذا عن الكحول والحمل؟

تم وصف متلازمة الكحول الجنينية لأول مرة في عام 1973 ، ووجد أنها تؤثر الآن على 1 إلى 2 من كل 1000 طفل حي في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه يعتقد أن هذه المتلازمة تؤثر فقط على متعاطي الكحول المزمنين ، فقد لوحظ تباطؤ في نمو الجنين عند المستويات المنخفضة (1 – 2 أونصة أو ما يعادل 28.34 – 56.69 جرامًا من الكحول).

على الرغم من أن الدليل على تأثير كميات صغيرة من الكحول على الجنين لا يزال غير مؤكد ، فمن الحكمة التوقف عن شرب الكحول أثناء الحمل.