المحتويات
ما هي الألياف الغذائية؟
- تعتبر الألياف الطبيعية من العناصر الغذائية الهامة الموجودة في النباتات مثل الفاكهة والخضروات ، والتعريف الأساسي للألياف الغذائية الطبيعية أنها المادة الخشنة الموجودة في النباتات ، وتشمل عناصر أخرى مثل عناصر الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف الغذائية. يستخلص من القشور الخارجية وخلايا جدران النبات ولا يمتصه جسم الإنسان ، ولا يتحول إلى دهون أو سعرات حرارية داخل الجسم ، كما يصعب على الجهاز الهضمي هضمه. الحبوب للحصول على الدقيق المستخدم في صناعة الخبز والمعجنات.
- لذلك ، قد لا تحتوي الدول الغربية على الألياف الغذائية باستثناء كمية صغيرة ، ولكن في المناطق الريفية يستخدمون النخالة ، لذلك يحتوي طعامهم على ألياف غذائية صحية أكثر فائدة.
- بدأ اكتشاف الفوائد العديدة لهذه الألياف الغذائية عندما لوحظ أن الألياف الغذائية في الفاكهة تحتوي على مادة البكتين التي تساعد في إفراز مستويات عالية من السعرات الحرارية على شكل مواد دهنية من البراز ، مما يساعد الجسم على إخراجها منها. الجسم. نسبة كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يساعد على التخلص من زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
- من اللحظة الأولى التي تتناول فيها أطعمة غنية بالألياف الطبيعية ، ستشعر بالشبع وعدم الجوع ، وستتمتع بالعديد من المزايا النفسية والجسدية من الفم حتى نهاية الدورة حتى وصوله إلى المعدة. خروج.
- تساعد الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية الطبيعية على تقليل معدل الأكل ، حيث إنها تحتاج إلى وقت للمضغ والبلع ، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة.
هل توجد علاقة بين الألياف الغذائية واضطرابات المعدة؟
- عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف الطبيعية ، فإنها تبقى في المعدة لفترة طويلة ولا يتم هضمها بسهولة ، وهذا يحاول التحكم في كمية إفرازات المعدة ، حتى لا يشعر الشخص بعدم الراحة في الجهاز الهضمي. الهضم الذي يحدث نتيجة زيادة الإفرازات التي تفرزها المعدة أثناء عملية الهضم ، يكون سريعًا ، ويستمر في إفراز إفرازات معدية دون طعام في المعدة ، مما يسبب اضطرابات خطيرة في المعدة.
- يسمح البقاء لفترة للجسم بالاستفادة من الأطعمة الصحية التي تبقى في المعدة لفترة أطول وتمتص منها الجهاز الهضمي المفيد.
- يستهلك الشخص كمية كبيرة من الألياف الغذائية الطبيعية في وجبات الطعام ، وقد يفرز الأنسولين بكميات كبيرة لأن الكمية الكبيرة من إفراز الأنسولين في الدم تسبب الجوع بسرعة ، لذلك يجب على مرضى السكر تناول المزيد من الوجبات الغنية بالألياف الطبيعية.
كيف يمكن تصنيف الألياف الغذائية؟
يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين:
الألياف القابلة للذوبان
سمي بهذا الاسم لأنه يذوب في الماء ويتحول إلى مادة لزجة ، وبعض هذه الألياف ، بما في ذلك البكتين الموجود في التفاح ، يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وسكر الدم ، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع والشبع ، مما يقلل من مقاومة الجسم. كمية الطعام التي تتناولها والتي تساعدك على إنقاص الوزن.
الألياف غير القابلة للذوبان
يمكن أن تمتص الماء ولا تذوب فيه فتصبح كتلة ضخمة مثل السليلوز واللجنين يسهل تحريكها في الأمعاء وتعمل على حماية القولون من الأورام السرطانية التي يمكن أن تصيب.
أمثلة على الألياف المفيدة
السليلوز
هو نوع من الألياف لا يذوب في الماء ولكنه يمتص الماء من خلال الجهاز الهضمي ويوجد في العديد من النباتات مثل القرنبيط والملفوف والبروكلي وبعض الخضار الورقية ، ويساعد على حماية الجهاز الهضمي من البكتيريا المسببة للأمراض. .
اللجنين:
- وهو من الألياف غير القابلة للذوبان وأحد مكونات جدار النبات ، فهو يزيد من تماسك البراز ، لذا فهو مفيد لمن يعانون من الإسهال وله أيضًا دور في الوقاية من سرطان الأمعاء والقولون.
- وهي وفيرة في الحبوب الكاملة مثل القمح والذرة والبذور ، وكذلك الموز والأفوكادو والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والقرع.
سيلليوم
وهو من الألياف القابلة للذوبان الموجودة كمكمل غذائي مأخوذ من الغلاف الخارجي لحبوب السيليوم ، ويمنع امتصاص الكوليسترول في الدم ويساعد على تخفيف الإمساك.
البكتين
وهي من الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وتساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز في الأطعمة ، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، وتوجد بكثرة في التفاح والفراولة والجزر ، وبكميات أقل في البقول والمكسرات.
أفولين:
- وهي من الألياف القابلة للذوبان في الماء والتي تعطي الشعور بالامتلاء في المعدة ، وتقلل من امتصاص السكر في الأطعمة وتعمل كمحفز للبكتيريا المفيدة في الأمعاء.
- يتواجد هذا النوع بكثرة في الموز والهليون والبصل والثوم وبعض الحبوب مثل القمح والشعير.
جلوكان بيتا
الألياف القابلة للذوبان هي مصدر غذائي للبكتيريا النافعة في الأمعاء ، مما يقلل من هضم الطعام في المعدة ، ويؤخر وصوله إلى الأمعاء ، ويقلل من نسبة السكر في الدم ، ويوجد بكثرة في الشوفان والشعير وبعض أنواع الفطر.
ما هي فوائد الألياف الغذائية؟
اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية له فوائد عديدة للجسم ، منها:
- يساعد في الحفاظ على صحة الجسم ، وخاصة الأمعاء ، وتحسين عملية الهضم ، لأن الألياف الموجودة فيه تمتص الماء أثناء مروره عبر المعدة أو الأمعاء ، مما يساعد في تقليل الإمساك ، ويسهل مرور الفضلات عبر الأمعاء.
- يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار حيث يستخدم الجسم مادة الصفراء التي تتكون من الكوليسترول في تكسير الدهون والارتباط بأملاح الصفراء عند تناول الألياف ، وبالتالي يعمل الكبد على إفراز أملاح الصفراء الجيدة الأخرى التي تعمل على تقليل الكوليسترول الضار في الجسم.
- يساعد تناول الألياف الغذائية على خفض نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من الإصابة بمرض السكري ، لأن الألياف الغذائية تبطئ امتصاص السكر في الدم ، وخاصة ألياف الجيب بالكامل ، مما يساعد على تقليل الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي للجسم ، وذلك لأن الألياف الغذائية يزيد الحجم ، ويعطي الشعور بالشبع في المعدة والأمعاء ويقلل من الرغبة في تناول الطعام مما يساعد في الحفاظ على الوزن المناسب للجسم.
- يعمل على حماية الجسم من الأورام السرطانية وخاصة في الجهاز الهضمي.
- يقلل من حدوث أمراض الجهاز الهضمي والبواسير والشقوق الشرجية لسهولة إزالتها.
- يقلل من الإصابة بأمراض القلب حيث يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار الذي يلعب دورًا رئيسيًا في أمراض القلب وتصلب الشرايين.
أين يمكن أن نجد الألياف الغذائية الصحية؟
أولاً: هناك أغذية غنية بالألياف يجب تناولها ومنها:
كمثرى
تعتبر من الفاكهة والكمثرى وهي من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف حيث أنها تحتوي على 5 جرام من الألياف الغذائية.
أفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف الغذائية لحوالي 10 جم من الألياف الموجودة في الأفوكادو ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب و هـ.
تفاحة
يحتوي على ألياف غذائية ومزيد من البكتين ، وينتج التفاح حوالي 4.5 جرام من الألياف.
الفراولة
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي والمنغنيز ومحتوى عالي من الألياف.
الفراولة
وهي الفاكهة المفضلة لدى الكثيرين ، فهي تحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين ج والمنغنيز ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
أخير: تشمل بعض أنواع الخضروات الغنية بالألياف الغذائية ما يلي:
جزر
يعتبر الجزر من الخضروات الجذرية ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات مثل بيتا كاروتين والألياف الغذائية وفيتامين ك وفيتامين ب 6 وفيتامين أ والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ، كما يحتوي وعاء من الجزر على 3.5 جرام من الألياف الغذائية.
مهندس
واحدة من الخضروات الغنية بالألياف ، وهي من الخرشوف ، تحتوي على 15 جرامًا من الألياف الغذائية وغنية بالحديد.
بروكلي
وهو نوع من الخضار غني بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان ، ويحتوي كوب واحد من البروكلي على حوالي 4 جرامات من الألياف الغذائية.
بروكلي
نوع من الخضار غني بالألياف الغذائية ، كوب واحد من البروكلي يحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية ، كما يحتوي على فيتامين سي ، وفيتامين ك ، وفيتامين ب ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز ، كما يحتوي على مستويات عالية من البروتين ومضادات الأكسدة للسرطان.
ثالثاً: من البقوليات الغنية بالألياف الغذائية:
عدس
هو نوع من العدس ويحتوي على نسبة عالية من البروتين لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، ويحتوي وعاء العدس على 16 جرامًا من الألياف الغذائية.
فاصوليا
هو نوع غني بالبروتين من البقوليات لأنه غني بالألياف الغذائية حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على 12 جرامًا من الألياف الغذائية.
حمص
هي بقوليات غنية بالألياف الغذائية ، وعاء من الحمص المطبوخ يحتوي على 13 جرامًا من الألياف الغذائية وغني بالبروتينات والمعادن المفيدة.
شعر بالتعب
كوب واحد من الشوفان من الحبوب التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية يحتوي على 16 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان ، لذلك لها آثار مفيدة في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
لوز
إنه بندق ويحتوي على كمية عالية من العناصر الغذائية ، ويحتوي على الألياف الغذائية.
هناك العديد من الأطعمة التي لم يذكر اسمها والتي تحتوي على الألياف ، لأن الخالق أعطانا الكثير من الأعشاب والفواكه والخضروات ذات الفوائد العالية التي تغذي الجسم ، لذلك يجب أن نتعرف عليها ونشكر الله عليها بعد الاستخدام المفرط والرعاية. تناول الأطعمة الصحية والمفيدة وتجنب الوجبات السريعة الأقل فائدة ، حتى لو كنا نتمتع بالصحة.
أرسلت بواسطة: إسراء محمد
