تخفيض ضغط الدم بمساعدة نظام "داش – DASH" الغذائي .. كم سعر حراري

مجموعة الطعام

حصص الطعام تعادل 1600 سعرة حرارية في اليوم

حصصها تعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم

أمثلة على وجبة واحدة

الحبوب (الحبوب الكاملة بشكل أساسي)

6 في اليوم

6-8 في اليوم

• قطعة واحدة من خبز القمح الكامل
• أونصة واحدة (الأونصة تساوي 28.3 جرامًا) من الحبوبحبوبجاف
• أكواب من الحبوب المطبوخة (الحبوب)
• نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة

خضروات

3-4 في اليوم

4-5 في اليوم

• نصف كوب من عصير الخضار يحتوي على القليل من الصوديوم
• 1 كوب من الخضار الورقية الخضراء الطازجة (غير مطبوخة)
• نصف أكواب من الخضار المقطعة نيئة أو مطبوخة

فاكهة

4 في اليوم

4-5 في اليوم

• نصف كوب عصير فواكه طبيعي (100٪)
• ثمرة فاكهة متوسطة الحجم
• نصف كوب عصير طازج أو ثلج أو معلب
• أكواب فواكه مجففة

الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم

2-3 في اليوم

2-3 في اليوم

• 1 كوب حليب
• 1 كوب حليب
• نصف أونصة جبن

اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون

3-4 أو أقل في اليوم

6 أو أقل في اليوم

• أونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك منزوعة الجلد
• بيضة واحدة (لا تزيد عن 4 بيضات في الأسبوع)
• 2 بياض بيضه

المكسرات والبذور والبقوليات

3-4 في الأسبوع

4-5 في الأسبوع

• 1/3 كوب مكسرات
• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
• 2 ملاعق كبيرة بذور
• نصف أكواب من البقوليات المطبوخة (بازلاء أو فاصوليا مجففة)

دهون وزيوت

2 في اليوم

2-3 في اليوم

• 1 ملعقة صغيرة سمن نباتي
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم
• 2 ملاعق كبيرة تتبيلة سلطة خفيفة
• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي

الحلويات والسكريات المضافة

3 أو أقل في الأسبوع

5 أو أقل في الأسبوع

• ملعقة سكر
• 1 ملعقة كبيرة جيلي أو مربى
• نصف كوب شربات
• كوب من عصير الليمون المحلى بالسكر