.
يحدث فقدان الوزن عندما يدخل الجسم في حالة توازن سلبي من السعرات الحرارية ، أي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من استهلاكها. يتم تحديد استهلاكنا من السعرات الحرارية من خلال نظامنا الغذائي اليومي. بحيث يكون لكل طعام / شراب / مكمل قيمة من السعرات الحرارية ، فإنه يندرج ضمن هذه الفئة من “استهلاك السعرات الحرارية”. في المقابل ، يتم تعريف “حرق السعرات الحرارية” على النحو التالي:
1. الأيض الأساسي (BMR)، أي السعرات الحرارية التي يتم حرقها للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية (انقسام الخلايا ، تنشيط عضلات الجهاز التنفسي ، عضلة القلب والعضلات الملساء ، انتقال النبضات العصبية ، الانتقال النشط عبر أغشية الخلايا ، إلخ).
2. النشاط البدني كل نشاط بدني نقوم به يحرق السعرات الحرارية. بدءًا من الأنشطة اليومية (التمشيط ، وتنظيف المنزل ، والمشي في المركز التجاري ، وحمل الحقائب ، وما إلى ذلك) إلى التمارين البدنية المنتظمة.
لذلك ، فإن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع بين تقليل استهلاك السعرات الحرارية من جهة وزيادة حرق السعرات الحرارية (برنامج النشاط البدني) من جهة أخرى. يؤدي الجمع بين البرنامجين (النظام الغذائي والتدريب) إلى زيادة توازن السعرات الحرارية السلبية وفقدان الوزن بشكل أسرع.
ومع ذلك ، من المهم وضع خطة نظام غذائي وبرنامج تمارين إنقاص الوزن خصيصًا للممارس وأهدافه. احصل على عملية إنقاص وزن تدريجية ، حيث يتم التحكم فيها وصحية ومستدامة ، وتبقى النتائج طويلة الأجل. ستتناول هذه المقالة الجانب التدريبي من البرنامج فقط ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن برنامج النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا في برنامج إنقاص الوزن.
تطوير البرامج التدريبية. يجب أن يجمع برنامج تمارين إنقاص الوزن بين التمارين الهوائية (المشي والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك) والتمارين اللاهوائية (تدريب الوزن). سنناقش بإيجاز التمارين المختلفة:
التمارين الهوائية – في هذا التدريب (المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك) بالإضافة إلى تحسين اللياقة الرياضية ، فإنها تؤدي أيضًا إلى حرق سعرات حرارية أعلى نسبيًا. يمكن القول بشكل عام أنه كلما زادت شدة التمرين (تقاس عادةً بمعدل ضربات القلب) ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
هناك العديد من تمارين الأيروبيك الذين يمارسون الأنشطة الهوائية على “نبض حرق الدهون” ، أي على مستوى النبض المتوسط إلى المتوسط ، بهدف إزالة مخزون الدهون في الجسم بشكل أسرع.
على الرغم من انخفاض شدة التمرين ، كلما زاد حرق الدهون عن الكربوهيدرات ، فإن حرق السعرات الحرارية عند معدل ضربات القلب هذا منخفض نسبيًا (وما يحدد حدوث فقدان الوزن في النهاية هو توازن السعرات الحرارية ، وليس مصدرًا للسعرات الحرارية).
لذلك ، يوصى بأداء تمارين إنقاص الوزن الهوائية بأعلى معدل لضربات القلب (على افتراض أنك بصحة جيدة) بحيث يمكنك الاستمرار خلال التمرين. هذا يضمن لنفسك ، يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويحسن لياقتك الرياضية.
التدريب اللاهوائي – للتدريب اللاهوائي (تدريب الوزن) ، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب ، فوائد إيجابية إضافية:
1. يساعد هذا التمرين في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها (دون زيادة الوزن) ، وبالتالي زيادة وتيرة الجسم (BMR). عندما يزداد التمثيل الغذائي في الجسم ، تحرق أجسامنا المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
2. العضلات تأخذ حجمًا أقل من الدهون (تزن العضلات) ، وحتى إذا بقينا على نفس الوزن ، فإن الحجم ينخفض (تقل أحجام الملابس) ، ويبدو الشخص الرياضي أقل نحافة ، وفي النهاية يكون الأمر مهمًا.
3. عملية التعافي من تدريب الوزن تتطلب أكثر بكثير من التمارين الأخرى من حيث فترة التعافي ومن حيث السعرات الحرارية التي تتناولها. لذا ، فإن الأشخاص الذين يتدربون بالأوزان يحرقون سعرات حرارية أكثر ، حتى بعد ساعات قليلة من انتهاء التدريب.
|
اقرأ أكثر: |
