هذا أمر سيء – بالطبع ، بشرط أن يأتي الوزن الزائد من العضلات وليس الدهون. تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة سرعة التمثيل الغذائي ، وبالتالي يتم فقدان المزيد من السعرات الحرارية.
إليك كيفية اتباع الطرق الصحيحة لاكتساب الوزن:
من المعروف أن النجاح في إنقاص الوزن يتطلب برنامجًا متكاملًا يتضمن التغذية السليمة والتمارين الرياضية. على عكس الوعود الكاذبة والمغرية في الإعلانات التجارية المختلفة ، فإن الطريق إلى “المجد” ليس دائمًا مرصوفًا بالورود. ماذا أفعل؟ أحيانًا يكون طريق النجاح مليئًا بالأشواك.
قبل أن نصل مباشرة إلى النقطة الرئيسية ، من المهم توضيح نقطة أخرى مشتركة بيننا: معظم الناس منشغلون بسؤال “كيف أفقد الوزن؟” في حياتنا اليومية ، لكن لا تسأل ، “كيف يمكنني تحسين البناء؟”
معظم الناس لا يهتمون بعدد الجنيهات التي يخسرونها في غضون أيام قليلة. من ناحية أخرى ، يعتبر فقدان الوزن فقط (تحريك المؤشر إلى اليسار) مشكلة مركزية. من المهم تحديد مقدار الوزن الأقل الذي تظهره المقاييس.
لكن ما لا يعرفه معظم الناس هو أن طبيعة الجنيهات المفقودة بسبب وزنهم لها أهمية كبيرة. في معظم الحالات (مثل) يرتبط بفقدان مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) وفقدان الماء وفقدان كتلة العضلات (تدمير العضلات وفقدان البروتين) وانخفاض فقدان الدهون.
نتيجة هذه الحميات هي انخفاض في كتلة العضلات ، وتباطؤ في التمثيل الغذائي ، وبعد وقت قصير ، زيادة الوزن إلى مستويات أعلى.
أفضل الطرق لاكتساب الوزن: عضلات أكثر ، دهون أقل:
لقد كتب وقيل الكثير عن الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الدهون في الجسم. من ناحية أخرى ، من المعروف أن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها (النظام الغذائي) ، من ناحية أخرى ، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المطرودة (النشاط البدني).
ما نحتاج إلى القيام به هو خلق توازن طاقة سلبي يجعلنا نفقد كمية الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية في أجسامنا. ولكن هناك من هم في الواقع في مرحلة متقدمة أخرى ويخشون زيادة الوزن (نعم ، نعم ، هذا ليس خطأ مطبعي).
اتضح أنه ليس كل زيادة في الوزن سيئة بالطبع ، بشرط أن يضاف الوزن إلى عضلات الجسم وليس الدهون. من المعروف أن الكتلة العضلية العالية تساعدنا على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي فقدان المزيد من السعرات الحرارية.
ومن المعروف أيضًا أن الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة والذين يمارسون الرياضة لا يضيفون الدهون إلى وزنهم نتيجة الإفراط في تناول الطعام من حين لآخر. من المهم كيفية توجيه السعرات الحرارية الزائدة في بناء العضلات ، وليس تحويلها إلى مخازن للدهون.
ستساعدك الطرق الخمس التالية لاكتساب الوزن على تحقيق هذا الهدف:
1. تناولي سعرات حرارية كافية:
المشكلة الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات هي أنهم لا يأكلون ما يكفي من الطعام. يجب أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية 40 ضعف وزنك بالكيلوجرام. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 2800 سعرة حرارية كل يوم إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية.
على عكس النظام الغذائي لفقدان الوزن ، حيث تحاول تقليل تناول الكربوهيدرات – فإن الكربوهيدرات هي الأكثر أهمية هنا. التركيبة الغذائية الموصى بها لهذا الغرض هي: 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين ، 20٪ دهون.
تضمن هذه التركيبة الغذائية أنك لا تستهلك كميات زائدة من الدهون. يُنصح بتناول 6-5 وجبات صغيرة يوميًا ، مما يقلل فرص تراكم الدهون الزائدة.
2. نسيان الجري ورفع الأثقال.
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى التركيز على المدى القصير والمكثف. يجب تقليل التمارين الهوائية (مرة أو مرتين في الأسبوع) إلى 20 دقيقة لكل وحدة تدريب.
يجب أن يتم تدريب القوة 3-4 مرات في الأسبوع. تسمح لك هذه الوتيرة ببناء كتلة العضلات وتوفر الوقت والوقت الكافيين للتعافي بين التدريب وآخر. ركز على تمرين مجموعات العضلات الكبيرة واحرص على عدم القيام بأكثر من خمس مجموعات من 10-5 تكرارات لكل تمرين.
3. الملحقات:
أكثر المكملات الغذائية فعالية لتنمية كتلة العضلات هي: مسحوق زيادة الوزن ، كرياتين أحادي الهيدرات ومحلول البروتين. يجب أن يحتوي Gainer على كمية كافية من البروتين (50 جرام لكل وجبة) من بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين.
يجب أن يحتوي المسحوق من الكربوهيدرات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لمنع حدوث قفزة في مستويات الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون في الأنسجة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي المسحوق على كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة لضمان الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في كل حصة.
مكمل آخر مهم هو محلول البروتين والكربوهيدرات الذي يتم استهلاكه قبل وبعد التدريب (خاصة بعد). الغرض من الحل هو السماح لك ببناء كتلة العضلات والتعافي بسرعة من التدريبات المكثفة. يجب أن تكون النسبة بين الكربوهيدرات والبروتينات في المحلول 2: 1 لصالح الكربوهيدرات.
يجب أن تكون الكربوهيدرات في المحلول غنية بالسكر لضمان امتصاص سريع في الجهاز الهضمي. يجب أن تتمتع البروتينات أيضًا بفوائد الامتصاص السريع لضمان الدخول السريع للعناصر الغذائية الأساسية إلى خلايا العضلات.
البروتين الموصى به لهذا الغرض هو بروتين مصل اللبن. يجب ألا يحتوي المستحضر بعد التمرين على دهون إطلاقاً! يمكن تحضير هذا المحلول بشكل مستقل عن طريق تخفيف مسحوق بروتين مصل اللبن بمشروب متساوي الحرارة أو عصير عنب.
مكمل آخر فعال هو الكرياتين مونوهيدرات. يزيد هذا المكمل من إمداد العضلات بالكرياتين الحر ويساعد في تسريع عملية البناء. جرعة 3-5 جرام في الساعة قبل كل تمرين تضمن نتائج ممتازة.
4. حاول أن تتوقف مؤقتًا:
هذه واحدة من أبسط النصائح ولكن أهمها حول كيفية زيادة الوزن المرتبط بتنمية كتلة العضلات. إذا كنت مهتمًا بطرق زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات ، فعليك توفير 8-7 ساعات نوم متتالية ليلاً. النوم مهم جدًا لعملية التعافي وبناء الأنسجة. إذا كنت تستطيع النوم جيدًا في قيلولة بعد الظهر ، فهذا أفضل.
5. مراقبة التغيرات في وزن الجسم:
لمراقبة عملية التدريب ، من المهم جدًا إجراء مراقبة أسبوعية. يجب أن تتحقق مما إذا كانت هناك زيادة في وزن الجسم أم أنك -لا قدر الله- تراكمت لديك دهون زائدة. للقيام بذلك بشكل موضوعي ، يجب عليك استخدام مقياس نسبة الدهون (كليبر) ومقياس الوزن.
قم دائمًا بإجراء القياسات في نفس اليوم وفي نفس الوقت. معدل التقدم المعقول لزيادة كتلة العضلات هو 0.5-1 كجم في الأسبوع. تحتاج إلى التأكد من أن نسبة الدهون في جسمك لا تتجاوز 15 في المائة. تراكم الدهون الزائدة سيجعل من الصعب جدًا عليك العودة إلى جسم نحيف ومتناسق.
|
اقرأ أكثر: |
