هذه خضروات من الفصيلة الصليبية ، والتي تندرج في فئة الخس بسبب مظهرها المماثل.
توجد أنواع عديدة من الملفوف ، مثل الملفوف الأحمر والأخضر والأرجواني ، وتحتوي على عناصر غذائية مختلفة.
يحتوي كل نصف كوب من الملفوف على أقل من 20 سعرًا حراريًا إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مما يجعله طبقًا يستحق أن يكون على قائمة الأطعمة الأساسية الخاصة بك.
بالإضافة إلى السعرات الحرارية الموجودة في الملفوف ، يحتوي كل نصف كوب من الملفوف على العديد من العناصر الغذائية بكميات معينة ، بما في ذلك ما يلي:
- 4 جرامات من الكربوهيدرات.
- غرام واحد من البروتين.
- 11 ملليغرام من المغنيسيوم.
- 22 ميكروجرام حمض الفوليك.
المحتويات
العناصر الغذائية الموجودة في الملفوف
يحتوي الملفوف على الكثير من العناصر الغذائية ، وهي:
1. الفيتامينات والمعادن
يحتوي الملفوف على مجموعة مهمة من المعادن ، والتي تشمل ما يلي:
- البوتاسيوم.
- حمض الفوليك.
- فيتامين ك.
- .
- فيتامين سي.
- الكالسيوم.
2. الكربوهيدرات
كوب واحد من الكرنب يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 50٪ منها ألياف و 50٪ سكريات.
3. البروتينات
يحتوي الملفوف على كميات قليلة من البروتين.
فوائد الكرنب
بالإضافة إلى السعرات الحرارية الموجودة في الملفوف والعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة ، فإن له فوائد عديدة منها ما يلي:
1. الحماية من الأشعة الضارة
تم العثور على الملفوف لاحتوائه على مادة تقلل من الضرر الناجم عن التعرض للمواد المشعة.
2. الحماية من السرطان
تظهر العديد من الدراسات أن الملفوف يقلل من محتوى السلفورافين.
3. الحفاظ على صحة عقلك
يحتوي الملفوف على العديد من العناصر الغذائية التي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، وبالتالي تحافظ على وظائف المخ مع تقدمك في العمر.
4. استمر في البحث
يحتوي الملفوف ، وخاصة الكرنب ، على مستويات عالية من مادة البوليفينول والأنثوسيانين ، وهما من مضادات الأكسدة.
تساعد هذه المواد في الوقاية من الأمراض التي يسببها تراكم الجذور الحرة ، بما في ذلك العمى المرتبط بالعمر.
يحتوي الملفوف أيضًا على مشتقات فيتامين أ ، وهي مهمة في منع تلف أنسجة العين.
5. تنظيم سكر الدم
يساعد الكرنب على تنظيم مستويات السكر في الدم ، وخاصة عند مرضى السكر ، حيث يمنع أي ارتفاع أو انخفاض في نسبة السكر في الدم.
يحتوي الملفوف أيضًا على مستويات سكر منخفضة وكميات أعلى من الألياف ، لذلك يمكن استخدام الملفوف في النظام الغذائي لمرضى السكر لتنظيم السكر لديهم.
6. مضاد للالتهابات
من المهم معرفة أن الملفوف يقلل من الالتهابات التي تحدث في الجسم ، وبالتالي يقلل من الأمراض الأخرى المرتبطة بالالتهابات ، مثل: أمراض القلب والسرطان والسكري.
كيفية اختيار ملفوف جيد وكيفية تخزينه؟
يمكنك اتباع بعض النصائح لاختيار الملفوف الجيد ، وهي تشمل ما يلي:
- يتكون الملفوف من أوراق خارجية كبيرة ، ثم أوراق داخلية أصغر ، عندما يكون منتصف الملفوف قاسيًا ، فهذا يعني أنه ناضج تمامًا.
- من الأفضل اختيار الملفوف الأثقل بالنسبة لحجمه.
- يجب أن تكون الأوراق الخارجية مقرمشة وذات لون زاهي ، مع عدم وجود أوراق خارجية ذابلة.
- يشير فصل الأوراق عن وسط الملفوف إلى وجود تلف بها.
- يمكن تخزين الملفوف لمدة تصل إلى أسبوع عن طريق وضعه في أكياس بلاستيكية في الثلاجة.
- عن طريق التقطيع والتعليب ، يفسد الملفوف بشكل أسرع من تخزينه كاملاً.
طرق لجعل الملفوف أكثر فائدة
يمكن تحضير الملفوف بعدة طرق للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية ، مثل:
-
تخمير الكرنب
طريقة مهمة لجعل الملفوف أكثر فائدة هو تخميره عن طريق صنعه.في كوريا ، هذا الطبق مشهور في ما يسمى طبق الكيمتشي.
عندما يتخمر الملفوف ، فإنه ينتج البروبيوتيك الذي يغذي البكتيريا المفيدة في أمعاء الجسم.
هذا يقوي البكتيريا المفيدة ويجعلها أكثر مقاومة للجراثيم والبكتيريا الممرضة الأخرى.
-
سلطة الكرنب
يمكنك تقطيع الملفوف وإدخاله في أحد أنواع السلطة كسلطة.
يمنحك الملفوف الخام عناصر غذائية مهمة تختلف عن الملفوف المطبوخ.
يحتوي الملفوف الأحمر على وجه الخصوص على عناصر غذائية أكثر من الأنواع الأخرى.
يُنصح بترك الملفوف بعد تقطيعه لمدة 10 دقائق للحصول على مذاق أفضل.
